Lífið

Linda í Hress: Lykill að grjóthörðum bossa

Linda Hilmarsdóttir framkvæmdastjóri Hress gefur lesendum Vísis grjóthörð ráð þegar kemur að stinnari afturenda.
Linda Hilmarsdóttir framkvæmdastjóri Hress gefur lesendum Vísis grjóthörð ráð þegar kemur að stinnari afturenda.

„Rassvöðvarnir eru stórir og flottir vöðvar sem nauðsynlegt er að hafa í góðu lagi," svarar Linda Hilmarsdóttir framkvæmdastjóri líkamsræktarstöðvarinnar Hress aðspurð hvernig hægt er að fá stinnan afturenda.

„Það tekur alla ævi að halda vöðvunum við svo þeir rýrni ekki með árunum. Ef við tækjum okkur til og leggðum sérstaka áherslu á að þjálfa upp rassvöðvana tæki það 6 til 8 vikur að koma þeim í gott form," segir Linda.

Kim Kardashian er heimsþekkt fyrir stinnan afturenda.

„Sterkir og vel þjálfaðir rassvöðvar eru oft samasem merki um góða eða betri brennslugetu líkamans. Það eru margar leiðir færar til að styrkja bossann enda þurfum við að nota rassvöðvana við flestar daglegar athafnir."

„Sem dæmi má nefna að standa upp og setjast í stól. Þetta er hæfileiki sem við viljum njóta til síðasta dags. Þannig að ég mæli með því að heldri borgarar 75+ æfi þetta nokkrum sinnum á dag án þess að styðja sig við nokkurn hlut."

„Lyftum rassinum á hærra plan með góðum styrkjandi æfingum og byrjum strax í dag," segir Linda.

„Við hin sem erum með góða hreyfigetu ættum að gera þetta 30 til 100 sinnum á dag og nota ímyndaðan stól til að setjast á. Þetta eru kallaðar hnébeygjur á heilsuræktarstöðvunum og oft gerðar með lóðastöng á öxlum til að auka styrkinn í rass og lærvöðvum," segir Linda.

„Önnur góð aðferð er að ganga upp stiga og mæli ég þá með því að sleppa öðruhvoru þrepi og taka þannig stærri skref og reyna meira á rassvöðvana. Þessi æfing er kölluð framstig ef hún er gerð á jafnsléttu og gott að ganga fram og aftur með djúpum skrefum."

„Það eru margar leiðir færar til að styrkja bossann enda þurfum við að nota rassvöðvana við flestar daglegar athafnir."

„Göngutúrar, hlaup og að hjóla eru einnig góð leið að flottum vel mótuðum bossa. Það er líka æskilegt að brenna fitu af bossanum til að mótunin komi fyrr í ljós." útskýrir Linda.

„Það styttir leiðina óumdeilanlega að nota þyngingar í tækjasölum heilsuræktarstöðvanna enda rassvöðvarnir fljótir að ná verulegum styrk ef reynt er á þá. Í tækjasölunum er yfirleitt mörg tæki sem gagnast við mótun og styrkingar á rassvöðvunum," segir Linda.


Tengdar fréttir

Dísa í World Class: Hreyfðu þig um helgar

„Best er að æfa 5-6 sinnum í viku og ef þær æfingar hafa ekki náðst í vikunni þá er um að gera að nota helgarnar í þær," svarar Hafdís Jónsdóttir framkvæmdastjóri World Class. „Það er gott að taka einn „hvíldardag" hvort sem hann er í miðri viku eða um helgi. Það er líka smart að hafa markmið um hverja helgi að skora á sjálfan sig og taka „öðruvísi" æfingu. Prófa eitthvað annað en við erum vön," segir Hafdís. „Nammidagur er fínn - en hann er ekki hugsaður þannig að það sé það eina sem gert er þann daginn. Allt er gott í hófi, óhóf leiðir bara til vanlíðunar." „Að vera góður við sjálfan sig þýðir að við tökum ábyrgð á heilsu okkar með heilsusamlegum lífsstíl. Reglubundin þjálfun ásamt heilsusamlegu mataræði skilar okkur bættri heilsu til betra lífs sem eru okkar gildi í World Class. Það þýðir að við getum verið virkir þátttakendur í öllu því sem okkur stendur til boða í okkar daglega lífi og þurfum engar afsakanir fyrir að taka ekki þátt," segir Hafdís.

Garðar: Popp er ekki heilsufæði

„Svarið er að halda matardagbók," svarar Garðar Sigvaldason líkamsræktarþjálfari í Sporthúsinu aðspurður um góð ráð fyrir fólk sem vill komast í gott form. „Í matardagbók skrifar fólk hvað það borðar og klukkan hvað. Tilgangurinn með henni er að halda utan um hvað er borðað. Með henni hefur fólk betri yfirsýn yfir hvað það hefur borðað og hvort það borðar rétt." „Eins og að borða á þriggja tíma fresti og hvort það er eithvað sem það hefði getað látið fara öðruvísi yfir daginn í mataræðinu. Hvort það borðaði rétt fæði þann dag og þá hvers vegna," segir útskýrir Garðar. „Staðreyndin er sú að það er himinn og haf á milli árangurs hjá þeim sem halda dagbók og þeim sem ekki gera það. Matardagbók er fyrir alla, byrjendur jafnt sem lengra komna." Blekkir fólk sjálft sig þegar matur, snakk og draslfæði er annars vegar? „Já og í raun og veru finnst fólki það vera miklu betra en það er en með matardagbókinni sér fólk það á svörtu og hvítu," svarar Garðar. Ráðleggur þú fólki að telja ofan í sig kaloríurnar? „Nei. Ég ráðlegg ekki fólki að telja ofan í sig allar hitaeiningar en aftur á móti er mjög gott að það er meðvitað hvað það setur ofan í sig." En popp til dæmis er það gott á milli mála? „Nei popp er ekkert heilsufæði og ekki gott á milli mála. Í 100 grömmum af poppi eru nær 500 hitaeiningar sem er svipað og í súkkulaði og snakki. Frekar mæli ég með ávöxtum eða léttum prótein drykkjum. Því í dag er hægt að fá tilbúna og mjög bragðgóða próteindrykki þannig að það er engin afsökun að fólk hafi ekki tíma til að borða millimál,“ segir Garðar.

Arnar Grant: Feitir sleppa morgunmat

„Það er náttúrulega fyrst og fremst að hreinsa til í ísskápnum. Taka allt sem er með hátt fituhlutfall út og einföldu kolvetnin. Þá á ég við allt með sykri í," svarar Arnar Grant líkamsræktarþjálfari aðspurður um góð ráð fyrir þá sem vilja koma sér í form. „Það skiptir miklu máli að hafa óhollustuna í algjöru lágmarki í ísskápnum. Ef það er ekki til á heimilinu eru litlar líkur að þú borðir það," segir Arnar og heldur áfram: „Hollt mataræði er 65 til 70% hluti sem til þarf ef árangur í heilbrigðu líferni á að nást." „Svo er það hreyfingin. Fólk á ekki að taka lyftur. Það á að labba upp stigana og fólk á ekki að reyna að finna bílastæði nálægt áfangastaðnum heldur leggja aðeins lengra í burtu og fá þannig ókeypis hreyfingu í leiðinni." „Ef maður vaknar bara aðeins fyrr á morgnana og fær sér morgunmat gerir það gæfumuninn. Þeir sem eru feitir eru þeir sem borða ekki morgunmat. Það er samasem merki þar á milli. „Þá vekur maður upp líkamann og hann fær orku í sig til að hreyfa sig betur og öll starfsemi fer á flug þannig að við verðum betri í alla staði. Betri starfskraftar, betri foreldrar og svo framvegis," segir Arnar. „Þetta eru einföld atriði sem kosta ekki krónu," segir hann að lokum.

Að svelta sig er það versta

„Það er að koma stöðugleika á mataræðið og hreyfa sig klukkutíma á dag. Það sem flestir eru að klikka á þegar þeir byrja í heilsuátaki er að ætla sér of geyst en góðir hlutir gerast hægt og þetta er lífstíll," svarar Garðar Sigvaldason líkamsræktarþjálfari aðspurður um lykil að árangri í heilsurækt. „Þeir sem falla eru þeir sem eru óþolinmóðir. Fólk þarf að komast yfir þröskuld sem ég kalla 8 vikna múrinn því þegar fólk er alveg við það að komast á gott ról þá gefst það upp. „Helgarnar eru líka mikilvægar því þær eru 30% af vikunni. Svo eru millimálin gríðarlega mikilvæg því þau jafnast á við aukabrennslu." Hvað meinar þú með millimál? „Til dæmis ávextir, léttur próteindrykkur, skyr eða skyrbúst!" Hvað með fólk sem sleppir því að borða, sveltir sig? „Það er það versta sem þú getur gert. Þá drepur þú niður alla grunnbrennslu líkamans og byrjar að fitna. Mikilvægt er að borða smáar máltíðir á þriggja tíma fresti og þannig lagað séð borðað þig granna." Sveltið er mjög slæmt. Það versta sem hægt er að gera er að svelta líkamann. Þeir sem eru verst á sig komnir er yfirleitt fólk sem er að borða einu sinni til tvisvar á dag. Það er mjög slæmt," segir Garðar ákveðinn. „Ég mæli með því að fólk skipti hreyfingunni til helminga. Lyfta tvisvar til þrisvar í viku og taka góðar brennsluæfingar að sama skapi tvisvar til þrisvar í viku og eins og ég sagði ekki fara of geyst," segir Garðar.

Ágústa Johnson: Mjótt mitti á methraða

„Það er ekki hægt að stytta sér leið þegar kemur að því að minnka mittismálið. Við erum hættar að reyra korselettið í fyrsta gat og láta fjarlægja innyflin til að mjókka mittið," svarar Ágústa Johnson framkvæmdastjóri Hreyfingar brosandi aðspurð hvernig mjótt mitt fæst á skjótan og öruggan máta.



Mest lesið


Fleiri fréttir

Sjá meira


×

Mest lesið


Tarot dagsins

Dragðu spil og sjáðu hvaða spádóm það geymir.