Sport Elítan: Að setja sér markmið

Sport Elítan er hópur rúmlega 20 einstaklinga sem að hefur það að markmiði að bæta heilsu Íslendinga og hjálpa íþróttamönnum að ná lengra með því að bjóða uppá fjarþjálfun fyrir einstaklinga. Allir pistlar og hugleiðingar hópsins birtast á Vísi. Arnar Grant einkaþjálfari skrifar pistil dagsins.

Flestir renna blint í sjóinn með það hvernig þeir ætla að halda heilsu lengur en ella, en sannleikurinn er sá að menn þurfa að viðhalda líkamanum rétt eins og vél. Það er því eins gott að hafa augun opin þegar viðvörunarljósin byrja að blikka, en það gerist oft án þess að við viljum taka eftir þeim.

Dæmi um viðvörunarljós eru stirðleiki og/eða orkuleysi, þunglyndi og ótti við að reyna nýja hluti – og já, útstæður magi. Andlega hliðin er oft líka merki um líkama sem er að telja út. Það er því ekki skynsamlegt að renna blint í sjóinn með hvernig taka eigi á málum, heldur horfa fram á við. Til þess þarf maður að kveikja á augunum og líta á magn sitt, útlit og einnig andlegt heilsufar.

Mín reynsla er sú að best sé að setja sér langtímamarkmið til 6 mánaða í einu. Ef markmiðið er að minnka fituprósentu og léttast og við miðum við að 10% af líkamsþyngd eigi að tapast á þessum tíma þá skiptum við þessum 6 mánuðum niður í 6 skammtímamarkmið. Sem dæmi má nefna að kona sem er 75 kg og hefur það markmið að losa sig við 7,5 kg á 6 mánuðum er þá með það markmið að losna við 1,25 kg á mánuði.

Ef markmiðið er að bæta á sig vöðvamassa er notuð sama tækni. Þar miðum við út frá að á 6 mánaða tímabili bæti karlmaður á sig um 3% af heildarþyngd líkamans. Ef tekið er dæmi um karlmann sem er 85 kg er eðlilegt markmið að þyngjast um 2,5 kg á 6 mánaða tímabili án þess að hækka fituprósentuna nokkuð. Mánaðarmarkmið hans ætti því að vera tæp 500gr. Með hæfilegum skammtastærðum af hollum mat, góðum nætursvefni og hreyfingu, ætti fólk að sjá árangur innan skamms tíma.

Enginn ætti að leyfa sér að komast upp með þá eftirlátssemi að éta nákvæmlega það sem löngunin kallar á. Það heitir í raun að gefast upp fyrir feita manninum innra með sér. Í stað þess ætti hver maður að hugsa: Ég gæti gert betur með færri hitaeiningum, gæti opnað mér nýja möguleika til ferðalaga með því að smækka skammtinn í kvöldmatnum, gæti gert lífið skemmtilegra með því t.d. að taka upp á því að dansa í stofunni á kvöldin.

Og kannski er það einmitt þetta sem vantar í matargræðgina, það er: Að reyna gera kröfurnar til sjálfs síns skemmtilegar. Málið er að græðgin er í eðli sínu þrá sem vill bara meira og meira, en reynir aldrei að gera kröfurnar og ábyrgðina til lífsins að frumlegri sókn eftir einhverju betra. Því þannig er nú lífið að allt gott kostar erfiði og erfiði kostar frumlega sýn til að gera það skemmtilegra.

Engum er nefnilega hollt að búa við skýlausan himinn því sá sem aldrei nærist á erfiði framkallar ekkert, nema stundlega vellíðan – en erfiði veitir langvarandi öldu vellíðunar yfir anda og líkama. En til þess þarf að púla. Púl og erfiði er nefnilega skemmtilegt vesen, að minnsta kosti þegar það er gert á þann hátt sem lýst er hér að ofan.

Til að byrja með er hæfilegt að æfa 3 sinnum í viku og mæli ég með æfingum annan hvern dag til þess að ná að hvílast vel á milli æfinga. Á annari viku er strax hægt að fjölga settum, þyngja lóð og auka hraðann. Þriðju vikuna er svo hægt að bæta inn 4 æfingunni o.s.f.v. Eftir að fyrsta skammtímamarkmiðinu er náð metur maður stöðuna upp á nýtt varðandi æfingarfjölda og aðhald í mataræði.

Mikilvægt er að verðlauna sjálfan sig eftir að markmiðinu er náð til dæmis með því að fara í nudd eða kaupa á sig fallega flík. Ekki verðlauna ykkur með því að úða í ykkur það miklu ruslfæði að þið verðið sigruð andlega og líkamlega á eftir.

Flestir renna blint í sjóinn með það hvernig þeir ætla að halda heilsu lengur en ella, en sannleikurinn er sá að menn þurfa að viðhalda líkamanum rétt eins og vél. Það er því eins gott að hafa augun opin þegar viðvörunarljósin byrja að blikka, en það gerist oft án þess að við viljum taka eftir þeim. Dæmi um viðvörunarljós eru stirðleiki og/eða orkuleysi, þunglyndi og ótti við að reyna nýja hluti – og já, útstæður magi. Andlega hliðin er oft líka merki um líkama sem er að telja út. Það er því ekki skynsamlegt að renna blint í sjóinn með hvernig taka eigi á málum, heldur horfa fram á við. Til þess þarf maður að kveikja á augunum og líta á magn sitt, útlit og einnig andlegt heilsufar.



Mín reynsla er sú að best sé að setja sér langtímamarkmið til 6 mánaða í einu. Ef markmiðið er að minnka fituprósentu og léttast og við miðum við að 10% af líkamsþyngd eigi að tapast á þessum tíma þá skiptum við þessum 6 mánuðum niður í 6 skammtímamarkmið. Sem dæmi má nefna að kona sem er 75 kg og hefur það markmið að losa sig við 7,5 kg á 6 mánuðum er þá með það markmið að losna við 1,25 kg á mánuði. Ef markmiðið er að bæta á sig vöðvamassa er notuð sama tækni. Þar miðum við út frá að á 6 mánaða tímabili bæti karlmaður á sig um 3% af heildarþyngd líkamans. Ef tekið er dæmi um karlmann sem er 85 kg er eðlilegt markmið að þyngjast um 2,5 kg á 6 mánaða tímabili án þess að hækka fituprósentuna nokkuð. Mánaðarmarkmið hans ætti því að vera tæp 500gr. Með hæfilegum skammtastærðum af hollum mat, góðum nætursvefni og hreyfingu, ætti fólk að sjá árangur innan skamms tíma.



Enginn ætti að leyfa sér að komast upp með þá eftirlátssemi að éta nákvæmlega það sem löngunin kallar á. Það heitir í raun að gefast upp fyrir feita manninum innra með sér. Í stað þess ætti hver maður að hugsa: Ég gæti gert betur með færri hitaeiningum, gæti opnað mér nýja möguleika til ferðalaga með því að smækka skammtinn í kvöldmatnum, gæti gert lífið skemmtilegra með því t.d. að taka upp á því að dansa í stofunni á kvöldin. Og kannski er það einmitt þetta sem vantar í matargræðgina, það er: Að reyna gera kröfurnar til sjálfs síns skemmtilegar. Málið er að græðgin er í eðli sínu þrá sem vill bara meira og meira, en reynir aldrei að gera kröfurnar og ábyrgðina til lífsins að frumlegri sókn eftir einhverju betra. Því þannig er nú lífið að allt gott kostar erfiði og erfiði kostar frumlega sýn til að gera það skemmtilegra. Engum er nefnilega hollt að búa við skýlausan himinn því sá sem aldrei nærist á erfiði framkallar ekkert, nema stundlega vellíðan – en erfiði veitir langvarandi öldu vellíðunar yfir anda og líkama. En til þess þarf að púla. Púl og erfiði er nefnilega skemmtilegt vesen, að minnsta kosti þegar það er gert á þann hátt sem lýst er hér að ofan.

Til að byrja með er hæfilegt að æfa 3 sinnum í viku og mæli ég með æfingum annan hvern dag til þess að ná að hvílast vel á milli æfinga. Á annari viku er strax hægt að fjölga settum, þyngja lóð og auka hraðann. Þriðju vikuna er svo hægt að bæta inn 4 æfingunni o.s.f.v. Eftir að fyrsta skammtímamarkmiðinu er náð metur maður stöðuna upp á nýtt varðandi æfingarfjölda og aðhald í mataræði. Mikilvægt er að verðlauna sjálfan sig eftir að markmiðinu er náð til dæmis með því að fara í nudd eða kaupa á sig fallega flík. Ekki verðlauna ykkur með því að úða í ykkur það miklu ruslfæði að þið verðið sigruð andlega og líkamlega á eftir.

Sport Elítan Fjarþjálfun : Heimasíða

Sport Elítan Fjarþjálfun : Facebook síða

Eftirtaldir skipa hópinn sem stendur á bak við Sport Elítuna:

Alexander Petersson (handknattleiksmaður)

Arnar Grant (einkaþjálfari)

Aron Einar Gunnarsson (knattspyrnumaður)

Björgvin Páll Gústavsson (handknattleiksmaður)

Edda Garðarsdóttir (knattspyrnukona)

Einar Hólmgeirsson (handknattleiksmaður)

Einar Ingi Kristjánsson (einkaþjálfari)

Geir Gunnar Markússon (næringarfræðingur)

Helena Sverrisdóttir (körfuknattleikskona)

HelgaMargrètÞorsteinsdóttir (frjálsíþróttakona)

Helgi Jónas Guðfinnsson (körfuknattleiksþjálfari)

HermannHreiðarsson (knattspyrnumaður)

HlynurBæringssson (körfuknattleiksmaður)

IngimundurIngimundarson (handknattleiksmaður)

JónArnórStefánsson (körfuknattleiksmaður)

RagnhildurÞórðardóttir (einkaþjálfari)

RúrikGíslason (knattspyrnumaður)

SiljaÚlfarsdóttir (einkaþjálfari)

StefánSölvi Pétursson (kraftlyftingarmaður)

VilhjálmurSteinarsson (einkaþjálfari)

YesmineOlsson (einkaþjálfari).