Farðu fyrst í vinstri sokkinn en ekki spá í umferðarljósin

Það er komið fram í miðjan janúar, dimmt og kalt norður á hjara veraldar og karlalandsliðið í handbolta er mætt á skjáinn til þess að stytta okkur stundirnar í vetrardrunganum. Loksins getur þjóðin sameinast um eitthvað; við viljum vinna. En hvað þarf til? Doktor Hafrún Kristjánsdóttir, sviðstjóri íþróttafræðisviðs Háskólans í Reykjavík og einn helsti sérfræðingur þjóðarinnar í íþróttasálfræði, þekkir öðrum betur hvernig keppnisfólk þarf að hugsa til þess að ná árangri og þar með væntanlega gleðja vetrarlúna þjóð norður í Atlantshafi.

„Íþróttasálfræði er reyndar alls ekki bara fyrir keppnisfólk enda heitir þetta í rauninni íþrótta- og æfingasálfræði og hefur tvö markmið. Annars vegar að kanna hvernig sálfræðilegir þættir hafa áhrif á frammistöðu í hreyfingu, eins og t.d. hvernig hefur kvíði áhrif á víta­nýtingu, og þetta er það sem snýr beint að íþróttum. Hins vegar þá snýr fagið líka að því hvernig hreyfing hefur áhrif á sálræna þáttinn, s.s. sama ferlið en í hina áttina. Dæmi um það gæti verið hvernig það að fara út að skokka þrisvar í viku hefur áhrif á kvíða. Þannig að þetta snýst um áhrif sálfræði á hreyfingu og hreyfingar á sálfræði og þess vegna er íþróttasálfræði í raun fyrir alla.“

Í upphafi skyldi endinn skoða

En þar sem íslenska þjóðin hefur ódrepandi keppnisskap og ólgandi áhuga á íþróttakeppnum er forvitnilegt að vita hvernig landsliðin okkar og afreksfólkið getur nýtt sér íþróttasálfræði til þess að ná enn lengra. „Það sem íþróttasálfræðingur gerir fyrir þá sem eru í keppnis­íþróttum er fyrst og fremst að leggja þeim til ákveðin tæki og kenna viðkomandi að nota þau rétt.

Fyrst er að meta stöðuna og skoða á hverju viðkomandi þarf að halda. Í einhverjum tilvikum koma til þín íþróttamenn og það er eitthvað að. Það getur verið eitthvað á borð við þunglyndi og kvíða sem þarf þá að laga en það getur líka verið t.d. mikið stress fyrir leiki og þá þarf að kenna viðkomandi ákveðnar aðferðir til þess að stjórna keppniskvíðanum og skoða frammistöðuna.

Önnur hlið á þessu er undirbúningur eins og t.d. fyrir stórmót. Þá skoðar maður styrkleika og veikleika og byrjar oft á því að kenna viðkomandi hugarþjálfun. Að sjá fyrir sér þegar maður skorar markið o.s.frv. Markmiðasetning er líka algjört lykilatriði. Langflestir af þeim sem hafa komið til mín, bæði einstaklingar og lið, eru frekar slakir í markmiðasetningu. Vandinn er að of margir setja sér bara niðurstöðumarkmið, eins og t.d. karlalandsliðið í handbolta sem hefur sett sér það markmið að komast á Ólympíuleika, það er niðurstöðumarkmið og það er allt í lagi en mikilvægt er að setja sér einnig frammistöðumarkmið, slík markmið snúast um hvernig frammistaðan á að vera, slík markmið eru mikið betri en niðurstöðumarkmið því þau eru ekki háð utanaðkomandi þáttum og eru ólíklegri til að búa til stress.

Í þriðja lagi þá kenni ég íþróttamönnum ákveðna tækni við að halda einbeitingu. Til þess eru notuð ákveðin lykilorð sem eru notuð á tímapunktum þegar einbeitingin skiptir miklu máli. Einbeitingin þarf nefnilega ekki alltaf að vera 100% en hún þarf að vera það á ákveðnum tímapunktum. Þú getur t.d. kveikt á einbeitingu liðs í föstu leikatriði í fótbolta með ákveðnu orði, eins og t.d. bakari, og þá kveikir allt liðið á einbeitingunni.“

Með sólgleraugu á pöllunum

Það er margt sem þarf til þess að vel gangi í erfiðum kappleik og oft er haft á orði um þá sem vel gengur að þeir hafi stjórn á leiknum. Hafrún segir að þetta snúi fyrst og fremst að íþróttamönnunum sjálfum og hversu mikla stjórn þeim tekst að hafa á sjálfum sér og hugsunum sínum í keppni.

„Það er nefnilega svo margt sem íþróttamenn geta ekki stjórnað í keppni. Þar af er líkast til dómarinn það þekktasta, svo andstæðingurinn og hvernig hann hagar sér og svo allar ytri aðstæður eins og völlurinn, hitastigið, vatnið og áhorfendur. Um leið og þú ert farinn að leiða hugann að öllum þessum þáttum þá tekur það frá þér hluta af þínu vinnsluminni og þar af leiðandi hefurðu minni getu til þess að standa þig eins vel og þú gætir mögulega gert.

Ég get tekið dæmi af mér og mömmu og pabba sem mættu alltaf á leiki þegar ég var að spila. Ég var komin upp í meistaraflokk og var að spila þegar ég tók eftir því að pabbi var mættur á leikinn með sólgleraugu og það ljót. Mér fannst þetta alveg skelfilegt og skammaðist mín eiginlega fyrir þetta lúkk á kallinum. Ég byrjaði á bekknum í þessum leik og fór strax að reyna að benda honum á að taka þetta af sér en ekkert gekk. Svo fór ég inn á og einbeitingin var einhvern veginn öll á þessi blessuðu sólgleraugu sem var nú ekki vænlegt til árangurs. En svo kom í ljós að hann hafði þurft að fara í einhverja smá augnaðgerð eða fá einhverja augndropa svo hann gat ekkert við þessu gert,“ segir Hafrún og hlær við tilhugsunina og áréttar að það að fá keppnisfólk til þess að átta sig á muninum á stjórn og óstjórn sé lykilatriði.

Sokkur, snagi og rauð ljós

Margir sem eru í eða í kringum keppnisíþróttir eru þekktir fyrir margs konar hjátrú og venjur eða rútínur sem geta einmitt átt stóran þátt í því hvernig viðkomandi keppanda líður þegar á hólminn er komið. En Hafrún leggur áherslu á að hjátrú og rútínur séu ekki eitt og sama fyrirbærið. „Ég kenni mínum íþróttamönnum að nota svokallaðar rútínur og legg mikla áherslu á að það er ekki það sama og hjátrú. 

Rútínur eru góðar en hjátrú er slæm. En svo þarf að vega og meta hvað er rútína og hvað er hjátrú. Rútína getur hjálpað til við einbeitingu og það geta verið hlutir eins og að fara alltaf fyrst í vinstri sokkinn. En rútínan verður að vera þannig að þú getir framkvæmt hana hvar sem er og að þú hafir stjórn á henni. Þú getur haft stjórn á þessu með sokkana en þú getur ekki ráðið því hvort þú kemst á keppnisstaðinn án þess að lenda á rauðu ljósi. Ég man eftir leikmanni sem glímdi við þetta með rauða ljósið og þar var rangt tekið á málinu því þjálfarinn fór í að teikna upp fyrir hann leið án umferðarljósa. Slíkt gengur auðvitað ekki endalaust upp og þá hefði verið betra að stoppa ruglið frekar en að taka undir það.

Annað með rútínur er að þær eru bara hjálplegar. En hjátrúin er þannig að ef þú getur ekki framkvæmt rútínuna þá telur þú að það orsaki slæmt gengi. Þegar þú sérð ekki að það er ekki orsakasamhengi milli þess hvort þú getir hegðað þér á einhvern ákveðinn hátt fyrir leik og frammistöðunnar í honum ertu í vondum málum og þarft að rjúfa hjátrúna. Ég man til að mynda eftir einum þekktum handboltakappa sem hengdi alltaf fötin sín á sama snagann á heimavelli. En svo kom að því að hann mætti í leik og snaginn hafði brotnað. Þar með var allt komið í pat og maður gekk undir mann til þess að reyna að klastra upp snaganum svo viðkomandi gæti spilað. 

Ég spilaði líka einu sinni með stelpu sem varð alltaf að fara síðust út úr klefanum. En í eitt skiptið þá hafði leikmaður meiðst í upphitun sem fékk svo aðhlynningu inni í klefa og afleiðingin var sú að þessi sem var ALLTAF síðust út einfaldlega komst ekki út. Þetta er náttúrulega klikkað en þetta er eitt af því sem íþróttasálfræðin tekst á við á hverjum degi.“

Við erum með risagulrót

Nú er EM í handbolta komið á fullt og eins og Aron Kristjánsson landsliðsþjálfari hefur bent á er alltaf mikil pressa á liðið að standa sig og einir 320.000 landsliðsþjálfarar mættir fyrir framan skjáinn að fylgjast með leik liðsins. En hvaða áhrif skyldi slík pressa hafa á lið almennt? „Þjálfari getur alltaf farið þá leið að reyna að stjórna væntingum þjóðarinnar í gegnum viðtöl og fjölmiðla. En það sem er í raun einfaldast og árangursríkara að gera er að kenna leikmönnum að takast á við þessa pressu. En ég er nú á því að það sé full ástæða til bjartsýni enda erum við með flott lið. Þetta verður auð­vitað spenna og erfitt en við erum með risagulrót sem er Ólympíuleikar og ég hef fulla trú á að strákarnir nái settu marki.“