Gott fyrir líkamann að hlaupa úti í náttúrunni Kristjana Björg Guðbrandsdóttir skrifar 24. júní 2017 14:00 Elísabet Margeirs segir mikilvægt að fara ekki of geyst af stað. Gönguhvíldir séu nauðsynlegar í byrjun. Þeir sem hafi gott þol úr öðrum íþróttum megi ekki ofmeta færni sína. Visir/Eyþór Elísabet Margeirsdóttir, hlaupakona og næringarfræðingur, segir marga byrja af of miklum ákafa þegar þeir byrja að hlaupa úti. „Ég hugsa að það sé aldrei hægt að fara of rólega af stað þegar fólk er að byrja í hlaupum. Best er að fylgja góðri áætlun sem er sniðin að byrjendum þar sem gert er ráð fyrir reglulegum gönguhvíldum. Ef fólk hefur aldrei hlaupið áður eða ekki stundað hlaup í langan tíma er gríðarlega mikilvægt að leyfa líkamanum aðlagast hreyfingunni til að fyrirbyggja meiðsli. Margir æða þó af stað og vilja ekkert stoppa og byrja jafnvel að hlaupa eins hratt og þeir geta,“ segir Elísabet og segir gönguhvíldir í byrjendaprógrömmum stuðla að því að fólk geti hreyft sig lengur í einu og sé fljótara að jafna sig. „Smám saman fer fólk að ráða betur við það að hlaupa samfellt í lengri tíma og minni líkur verða á álagsmeiðslum eins og t.d. beinhimnubólgu. Það eru margir sem byrja af of miklum ákafa og hlaupa sig í meiðsli fyrstu mánuðina sem hefði verið hægt að fyrirbyggja með markvissari æfingum á minna álagi til að byrja með,“ segir Elísabet og segir gott ráð að hlaupa fyrstu mánuðina á hraða sem er auðvelt að spjalla á, en þegar fólk hefur náð góðum tökum og komið með ákveðið grunnþol megi fara að skoða æfingaprógrömm fyrir vanari hlaupara. Hvaða mistök skyldu flestir gera fyrir utan að fara of hratt að stað? Elísabet ítrekar að margir fari of hratt af stað og ofmeti getu sína því þeir hafi jafnvel gott þol úr öðrum íþróttum. „Þeir gleyma hins vegar því að hlaupahreyfingin er gríðarlega mikið álag á líkamann ef engin aðlögun hefur átt sér stað og liðir, sinar og vöðvar hafa ekki styrkinn til að taka við þessu nýja álagi. Sumir byrja af krafti aftur í hlaupum og draga fram gamla æfingaskó sem eru komnir til ára sinna og jafnvel ekki gerðir fyrir hlaup, það er ákveðin meiðslahætta sem fylgir því þar sem sumir þurfa oft meiri dempun og styrkingu í hlaupaskóna og sérstaklega þeir sem eru að byrja eða eru sterklega byggðir og í þyngri kantinum.“ Elísabet mælir með því að hlaupa úti í náttúrunni og á mjúkum stígum. „Ég æfi mest í Öskjuhlíð, Heiðmörk og á Esjunni. Það hentar byrjendum sérstaklega vel að hlaupa á sléttum stígum því að mýkra undirlag dempar aðeins höggin af hlaupaskrefinu sem líkaminn þarf að taka við og venjast smám saman. Með því að hlaupa sem oftast á stígum get ég æft meira í hverri viku því líkaminn þolir betur álagið og magnið með því að vera alltaf á mýkra undirlagi.“ Heilsa Mest lesið Byrjaði í smábrotum en vatt svo upp á sig Lífið Heitustu hinsegin pör landsins Lífið Dóttir Snæfríðar og Högna komin með nafn Lífið Fréttatía vikunnar: Vindmyllur, tannlæknar og fegurðardrottningar Lífið Randy er litríkasti gaurinn í hinni geggjuðu Pittsburgh Lífið Ekki búið spil Lífið Sjáðu myndirnar frá Ungfrú Ísland Lífið „Klæddu þig eftir veðri, ekki verði“ Tíska og hönnun Dró Antonio grunlausan með sér í Gamla bíó Lífið Búið spil Lífið Fleiri fréttir Ekki búið spil Randy er litríkasti gaurinn í hinni geggjuðu Pittsburgh Byrjaði í smábrotum en vatt svo upp á sig Fréttatía vikunnar: Vindmyllur, tannlæknar og fegurðardrottningar Heitustu hinsegin pör landsins Dóttir Snæfríðar og Högna komin með nafn Búið spil Margverðlaunaður garður með sólskini allan daginn Syntu í hverri einustu laug landsins Sjáðu myndirnar frá Ungfrú Ísland Svanhildur selur 500 fermetra höll í Akrahverfinu Dró Antonio grunlausan með sér í Gamla bíó Forsetagæinn hyggst hlaupa sitt lengsta hlaup til þessa Fimm ákærðir í tengslum við andlát Perry Handtekinn í tengslum við andlát Matthew Perry Sunneva og Tanja ræða lýtaaðgerðirnar sínar Fundu ástina á ný eftir skilnað Ungfrú Ísland: Svona svöruðu stúlkurnar lokaspurningunni Sóldís Vala er Ungfrú Ísland Ungfrú Ísland í beinni útsendingu Benni þjálfari fann ástina hjá Jónbjörgu Kálhaus féll ekki í kramið Molly Mae og Tommy Fury hætt saman Ástin blómstrar í fjarlægð frá sviðsljósinu Heillandi einbýli fyrir 93 milljónir Borgaði tvöfalt meira fyrir miklu minna Ungfrú Ísland: Hver er líklegust til að hunsa skilaboð? Ásdís Rán 45 ára: „Drekktu kampavín í morgunmat ef þig langar“ Fullkominn forréttur sem þið verðið að prófa Jói Fel fór á skeljarnar Sjá meira
Elísabet Margeirsdóttir, hlaupakona og næringarfræðingur, segir marga byrja af of miklum ákafa þegar þeir byrja að hlaupa úti. „Ég hugsa að það sé aldrei hægt að fara of rólega af stað þegar fólk er að byrja í hlaupum. Best er að fylgja góðri áætlun sem er sniðin að byrjendum þar sem gert er ráð fyrir reglulegum gönguhvíldum. Ef fólk hefur aldrei hlaupið áður eða ekki stundað hlaup í langan tíma er gríðarlega mikilvægt að leyfa líkamanum aðlagast hreyfingunni til að fyrirbyggja meiðsli. Margir æða þó af stað og vilja ekkert stoppa og byrja jafnvel að hlaupa eins hratt og þeir geta,“ segir Elísabet og segir gönguhvíldir í byrjendaprógrömmum stuðla að því að fólk geti hreyft sig lengur í einu og sé fljótara að jafna sig. „Smám saman fer fólk að ráða betur við það að hlaupa samfellt í lengri tíma og minni líkur verða á álagsmeiðslum eins og t.d. beinhimnubólgu. Það eru margir sem byrja af of miklum ákafa og hlaupa sig í meiðsli fyrstu mánuðina sem hefði verið hægt að fyrirbyggja með markvissari æfingum á minna álagi til að byrja með,“ segir Elísabet og segir gott ráð að hlaupa fyrstu mánuðina á hraða sem er auðvelt að spjalla á, en þegar fólk hefur náð góðum tökum og komið með ákveðið grunnþol megi fara að skoða æfingaprógrömm fyrir vanari hlaupara. Hvaða mistök skyldu flestir gera fyrir utan að fara of hratt að stað? Elísabet ítrekar að margir fari of hratt af stað og ofmeti getu sína því þeir hafi jafnvel gott þol úr öðrum íþróttum. „Þeir gleyma hins vegar því að hlaupahreyfingin er gríðarlega mikið álag á líkamann ef engin aðlögun hefur átt sér stað og liðir, sinar og vöðvar hafa ekki styrkinn til að taka við þessu nýja álagi. Sumir byrja af krafti aftur í hlaupum og draga fram gamla æfingaskó sem eru komnir til ára sinna og jafnvel ekki gerðir fyrir hlaup, það er ákveðin meiðslahætta sem fylgir því þar sem sumir þurfa oft meiri dempun og styrkingu í hlaupaskóna og sérstaklega þeir sem eru að byrja eða eru sterklega byggðir og í þyngri kantinum.“ Elísabet mælir með því að hlaupa úti í náttúrunni og á mjúkum stígum. „Ég æfi mest í Öskjuhlíð, Heiðmörk og á Esjunni. Það hentar byrjendum sérstaklega vel að hlaupa á sléttum stígum því að mýkra undirlag dempar aðeins höggin af hlaupaskrefinu sem líkaminn þarf að taka við og venjast smám saman. Með því að hlaupa sem oftast á stígum get ég æft meira í hverri viku því líkaminn þolir betur álagið og magnið með því að vera alltaf á mýkra undirlagi.“
Heilsa Mest lesið Byrjaði í smábrotum en vatt svo upp á sig Lífið Heitustu hinsegin pör landsins Lífið Dóttir Snæfríðar og Högna komin með nafn Lífið Fréttatía vikunnar: Vindmyllur, tannlæknar og fegurðardrottningar Lífið Randy er litríkasti gaurinn í hinni geggjuðu Pittsburgh Lífið Ekki búið spil Lífið Sjáðu myndirnar frá Ungfrú Ísland Lífið „Klæddu þig eftir veðri, ekki verði“ Tíska og hönnun Dró Antonio grunlausan með sér í Gamla bíó Lífið Búið spil Lífið Fleiri fréttir Ekki búið spil Randy er litríkasti gaurinn í hinni geggjuðu Pittsburgh Byrjaði í smábrotum en vatt svo upp á sig Fréttatía vikunnar: Vindmyllur, tannlæknar og fegurðardrottningar Heitustu hinsegin pör landsins Dóttir Snæfríðar og Högna komin með nafn Búið spil Margverðlaunaður garður með sólskini allan daginn Syntu í hverri einustu laug landsins Sjáðu myndirnar frá Ungfrú Ísland Svanhildur selur 500 fermetra höll í Akrahverfinu Dró Antonio grunlausan með sér í Gamla bíó Forsetagæinn hyggst hlaupa sitt lengsta hlaup til þessa Fimm ákærðir í tengslum við andlát Perry Handtekinn í tengslum við andlát Matthew Perry Sunneva og Tanja ræða lýtaaðgerðirnar sínar Fundu ástina á ný eftir skilnað Ungfrú Ísland: Svona svöruðu stúlkurnar lokaspurningunni Sóldís Vala er Ungfrú Ísland Ungfrú Ísland í beinni útsendingu Benni þjálfari fann ástina hjá Jónbjörgu Kálhaus féll ekki í kramið Molly Mae og Tommy Fury hætt saman Ástin blómstrar í fjarlægð frá sviðsljósinu Heillandi einbýli fyrir 93 milljónir Borgaði tvöfalt meira fyrir miklu minna Ungfrú Ísland: Hver er líklegust til að hunsa skilaboð? Ásdís Rán 45 ára: „Drekktu kampavín í morgunmat ef þig langar“ Fullkominn forréttur sem þið verðið að prófa Jói Fel fór á skeljarnar Sjá meira