Vetrarhlaup! Það er ekkert mál

Ekkert mælir á móti því að stunda hlaup yfir vetrartímann. Hafþór Rafn Benediktsson hlaupaþjálfari segir lykilatriði að klæða sig rétt og skoða veðurspána áður en farið út að hlaupa.

„Aldur skiptir engu máli þegar kemur að hlaupum og það er aldrei of seint að byrja að hlaupa. Hlaup eru góð fyrir andlega og líkamlega heilsu, bæta úthald og halda manni í góðu formi. Svo er einstaklega gaman að hlaupa úti í náttúrunni og njóta útiverunnar,“ segir Hafþór Rafn Benediktsson, hlaupaþjálfari hjá Breiðabliki, sem mælir með því að byrjendur fari á hlaupanámskeið eða skrái sig í hlaupahóp til að koma sér af stað.

Hann segir ekki síður skemmtilegt að hlaupa úti að vetri til en á sumrin en þá skipti mestu máli að klæða sig vel og gæta þess að verða ekki kalt.

„Betra er að vera í mörgum þunnum lögum af fatnaði frekar en einu mjög þykku en klæðnaðurinn ætti auðvitað að fara eftir hitastigi hverju sinni. Þrjú til fjögur lög henta oftast vel fyrir íslenskar aðstæður, þrjú lög duga ef hitinn er í kringum frostmark en fjögur nægja ef það er kaldara en það,“ segir Hafþór.

Fyrsta lagið ætti helst að vera dry-fit fatnaður sem aðlagast líkamanum og heldur raka vel frá húðinni. „Annað lag gæti verið örlítið þykkari flík sem heldur vel hita og þriðja lagið vind- og regnhelt þar sem vindkæling getur verið mikil yfir veturinn. Góðir sokkar eru mjög mikilvægir, helst úr ull, og eins hlýir vettlingar. Húfa og svo buff um hálsinn er nauðsynlegt, en buffið má einnig nota fyrir munn og nef ef það er mikið frost úti,“ segir Hafþór.

Naglar undir skóna

Hvað skóbúnað varðar segir Hafþór að best sé að nota hlaupaskó með grófum botni og jafnvel nagla sem hægt sé að skrúfa undir skóna. „Einnig má nota mannbrodda en ég mæli frekar með nöglum, þeir fást t.d. í versluninni Eins og fætur toga í Bæjarlind. Svo er gott að eiga höfuðljós til að sjá betur í myrkrinu og auðvitað til að sjást betur sjálfur. Ljós sem fest eru aftan á skó eru líka góð leið til að sjást í myrkrinu. Endurskinsmerki ættu auðvitað að vera staðalbúnaður,“ segir Hafþór.

Upphitun mikilvæg

Áður en hlaupið er af stað er mikilvægt að hita vel upp og fara ekki strax á harðasprett, en upphitun tekur lengri tíma í köldu veðri á veturna en á sumrin. „Næring er sérlega mikilvæg þegar farið er í lengri hlaup. Ég mæli með að drekka reglulega því það verður líka vökvatap í köldu veðri, þótt maður taki ekki eftir því og finni ekki fyrir þorsta. Þá er gott að hafa eitthvað með sér að borða, sérstaklega hnetur en auðvelt er að stinga litlum hnetupoka í vasann. Þurfi maður að ferðast langt heim eftir hlaup er gott að hafa aukaföt í bílnum til að ofkælast ekki.“

Þegar Hafþór er spurður hvort það séu sérstakar aðstæður sem þurfi að forðast þegar farið er út að hlaupa segir hann svifrykið á höfuðborgarsvæðinu geta verið leiðinlegt, sérstaklega þegar stillt er í veðri.

„Oft finnur maður ekki mikið fyrir því á meðan maður er á hlaupum en þegar komið er inn eftir hlaup í slæmum loftgæðum getur maður fundið fyrir óþægindum í lungum. Þá er kannski bara betra að fara aðeins út í sveitina og njóta náttúrunnar fyrir þá sem eru á höfuðborgarsvæðinu. Á köldum vetrardegi er Heiðmörk algjör paradís fyrir hlaupara. Mikilvægt að fylgjast með veðurspánni og ekki fara út í aðstæður sem maður ræður ekki við. Þá auðvitað alltaf hægt að fara á hlaupabrettið eða hugsa um aðra þætti eins og liðleika- og styrktarþjálfun.“

Mælanleg markmið mikilvæg

Eitt af því sem skiptir miklu máli varðandi hlaup er að setja sér markmið. „Þau þurfa helst að vera mælanleg, t.d. tími og vegalengd. Mér finnst betra að fólk stefni að því að bæta sig í íþróttinni frekar en að hugsa um að missa einhver kíló. Þá verður þetta allt miklu skemmtilegra.“

Hafþór er með vefsíðuna www.ithrottir.is þar sem fá má ráð og nánari upplýsingar um hlaup. „Fljótlega eftir áramótin hefst byrjendanámskeið hjá Hlaupahópi Breiðabliks og ég hvet alla sem hafa áhuga á því að hafa samband því hlaupahópurinn hentar bæði byrjendum og lengra komnum,“ segir hann en senda má fyrirspurnir á haffiben@ithrottir.is.