Sport Elítan: Vísindin á bak við æfingakerfi | Endurtekningar og sett

Sport Elítan er hópur rúmlega 20 einstaklinga sem að hefur það að markmiði að bæta heilsu Íslendinga og hjálpa íþróttamönnum að ná lengra með því að bjóða uppá fjarþjálfun fyrir einstaklinga. Vísir og Sport Elítan eru í samstarfi og allir pistlar og hugleiðingar hópsins birtast á Vísi.

Hversu mikilvægt er að vera með vel hannað æfingakerfi? Ég myndi segja að gott æfingakerfi, hannað eftir markmiðum og þörfum hvers og eins, sé munurinn á þeim sem ná árangri og þeim sem hamast í ræktinni allt árið en líta alltaf eins út.

Þegar æfingakerfi er hannað eru margir þættir sem þarf að hafa í huga. Endurtekningar og sett eru eitt af því fyrsta sem þarf að huga að og þess vegna ætla ég að byrja á að taka það fyrir.

Vísindin á bak við fjölda endurtekninga.

Einhverra hluta vegna virðist það vera samþykkt meðal almennings að taka alltaf 10 endurtekningar af öllu og 3 sett, en afhverju, hver eru rökin fyrir því?

Sú þyngd sem þú lyftir miðað við 1RM (hámarks þyngd sem þú getur lyft) stjórnar því hversu mikla vöðvaspennu vöðvinn framkallar. Hversu mikil vöðvaspenna myndast skiptir gríðarlega miklu máli þegar verið er að auka styrk eða vöðvastækkun.

Sá fjöldi endurtekninga sem verður fyrir valinu, stjórnar að miklu leyti öllum örðum æfingabreytum: settum, hvíld, hraða vöðvasamdráttar og lengingar og jafnvel æfingavali.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að endurtekninga fjöldinn 1-5 virkar best til þess að auka hámarksstyrk en hefur ekki jafn góð áhrif á vöðvastækkun. Endurtekningar frá 6-15 hafa hinsvegar mjög góð áhrif á vöðvastækkun.

Þetta þýðir samt ekki að þeir sem leitast eftir vöðvastækkun ættu aldrei að nota 1-5 endurtekningar, þvert á móti þar sem fáar endurtekningar eru eina leiðin til þess að virkja IIb vöðvaþræði eða hraða vöðvaþræði, auk þess þegar við notum meiri þyngd, þá þarf að framkalla meiri vöðvaspennu.

Endurtekningafjöldinn ræður þyngdinni.

Til þess að lyftingarnar skili árangri þarf reglulega að notast við MVC (Maximal Voluntary Contraction). MVC á sér stað þegar þú reynir að virkja eins margar hreyfieiningar á sama tíma og mögulegt er við að framkalla kraft. MVC er í raun lífeðlisfræðilegi þáttur overload reglunar: ef vöðvarnir eru ekki áreittir með ofálagi, er engin ástæða fyrir þá til þess að styrkjast og stækka.

Þegar æfingakerfi er hannað er mikilvægt að ákveða fyrst hvert markmiðið er, áður en endurtekningafjöldi og þyngd er ákveðin. Ef markmiðið er stækkun ætti í flestum tilfellum að velja þyngd sem þú getur lyft 6 sinnum eða oftar, en ef markmiðið er hámarksstyrkur ætti að velja færri endurtekningar, 1-5.

Samsetning vöðvaþráða.

Fyrir einhvern sem hefur meira en eins árs reynslu af lyftingum væri heimskulegt að nota alltaf sama endurtekningafjölda í öllum æfingum og fyrir alla vöðvahópa.

Vöðvi sem inniheldur hátt hlutfall hægra vöðvþráða myndi bregðast betur við fleiri endurtekningum.Ef við tökum kálfana sem dæmi, þá inniheldur Soleus meira og minna bara hæga vöðvaþræði þannig að best væri að nota allavega 15-20 endurtekningar svo að þessir þræðir séu nógu lengi undir álagi til þess að stækka. Á meðan að Gastrocnemius er aðallega með hraða vöðvaþræði og bregst því betur við fáum endurtekningum og meiri þyngd.

Erfiðleikastig æfinga.

Margliðamóta æfingar geta oft verið tæknilega erfiðar og þá sérstaklega olympískar lyftur. Of margar endurtekningar valda þreytu á taugakerfinu þannig að tækni hrakar,vöðvar sem innihalda hraða vöðvaþræði þreytast og óákjósanlegar breytingar verða á hreyfiferlinu. Tökum Power clean sem dæmi: ef fleiri en 6 endurtekningar eru notaðar í einu setti er hætta á að uppgjöf verði í rhomboids (lítill vöðvi á bakinu) sem veldur því að tækni hrakar og æfingin framkvæmd vitlaust sem þýðir að þú færð ekki sömu áhrif þjálfunar úr æfingunni og sóst var eftir í upphafi. Auk þess eykur léleg tækni og uppgjöf í ákveðnum vöðvum líkur á meiðslum.

Vísindin á bak við sett.

Ýmis atriði þarf að huga að þegar á að ákveða hversu mörg sett eigi að nota á æfingunni.

Hér eru nokkur atriði.

1. Hversu margar endurtekningar.

Til þess að auka styrk og stækkun þurfa vöðvarnir að vera í ákveðið langan tíma undir álagi. Þess vegna eru notuð fleiri sett þegar notast er við færri endurtekningar svo að heildar þjálfunar magnið verði nægjanlegt.

2. Hversu margar æfingar.

Því fleiri æfingar sem þú notar á æfingunni, því færri sett þarftu af hverri æfingu. Ef þú bætir við fleiri æfingum en fækkar ekki settum ferðu fram yfir ákjósanleg tímamörk.

3. Æfinga aldur/reynsla.

Yfirleitt eru 2 sett nóg fyrir byrjendur en 4+ fyrir lengra komna.

4. Kyn.

Taugakerfi kvenna hefur ekki sömu getu og karla til þess að virkja hreyfieiningar og þess vegna þurfa konur í mörgum tilfellum örlítið fleiri endurtekningar og fleiri sett.

5. Stærð vöðva.

Minni vöðvahópar jafna sig hraðar og því er hægt að æfa þá oftar og nota fleiri set. (þetta á þó ekki alveg við um alla minni vöðvahópa en meira um það síðar..)

6.Gæði fram yfir magn.

Jafnvel þó að næg hvíld sé á milli setta til þess að endurheimta phosphagen, kemur að því að vöðvinn þreytist það mikið að ekki er hægt að klára fyrir fram ákveðinn fjölda endurtekninga. Þetta köllum við "critical drop off point". Þegar að þessu kemur stoppum við þessa ákveðnu æfingu og förum í næstu.

Critical drop off point á sér stað þegar framistöðu hrakar um 5-7%. Svo ég vitni í Charlie Francis, þjálfara Ben Johnson, spretthlaupara."Never increase the quantity of stimulus on the expense of quality". Það er tilgangslaust að framkvæma sett þegar viðnámið/þyngdin er orðin svo lítil að hún virkjar ekki réttu hreyfieiningarnar eða geti framkallað næga vöðvaspennu.

7. Anabolísk áhrif og hormóna framleiðsla.

Hormónakerfið bregst mjög vel við því að nota á bilinu 25-36 set á 45-60 mínutum. Ef mikið fleiri en 36 set eru framkvæmd á innan við 60 minutum getur það haft slæm áhrif á testosterone. (þetta á hinsvegar ekki við þá sem sem fá sitt testosterone úr dollu…)

8. Samsetning vöðvaþráða í ákveðnum vöðvahópum.

Vöðvar sem innihalda fleiri hraða vöðvaþræði bregðast best við mörgum settum á meðan vöðvar sem innihalda hæga þræði þurfa færri, eða 1-3 set.

Hér er tafla sem útskýrir meðal annars hvernig sé hægt að nota endurtekningar og sett.

Þetta er aðeins lítill hluti af því sem þarf að hafa í huga þegar æfingakerfi er hannað, aðrir þættir s.s. tempo (hraði endurtekninga), hvíld á milli setta, æfingaval, þjálfunar aðferðir (pre/post fatigue, drop set, cluster set, osfv)

Svo þarf auðvitað að sníða æfingakerfið eftir markmiðum og þörfum hvers og eins. Taka tillit til vöðvaójafnvægis, hormónaójafnvægis, uppsetningu vöðvaþráða, getu taugakerfisins, reynslu ofl…

Vert er að taka fram að þessi hugmyndafræði er að mestu leyti tekin frá einum fremsta styrktarþjálfara heims, Charles Poliquin sem meðal annars hefur þjálfað Olympíu verðlaunahafa í 17 mismunandi íþróttum ásamt atvinnumönnum í vaxtarækt og íþróttafólki úr sterkustu deildum heims.

- Einar Kristjánsson

Heimildir: Poliquin principles, Theory and application of modern strength and power methods, elitefts.com

Eftirtaldir skipa hópinn sem stendur á bak við Sport Elítuna:

Alexander Petersson (handknattleiksmaður)

Arnar Grant (einkaþjálfari)

Aron Einar Gunnarsson (knattspyrnumaður)

Björgvin Páll Gústavsson (handknattleiksmaður)

Edda Garðarsdóttir (knattspyrnukona)

Einar Hólmgeirsson (handknattleiksmaður)

Einar Ingi Kristjánsson (einkaþjálfari)

Geir Gunnar Markússon (næringarfræðingur)

Helena Sverrisdóttir (körfuknattleikskona)

Helga Margrèt Þorsteinsdóttir (frjálsíþróttakona)

Helgi Jónas Guðfinnsson (körfuknattleiksþjálfari)

Hermann Hreiðarsson (knattspyrnumaður)

Hlynur Bæringssson (körfuknattleiksmaður)

Ingimundur Ingimundarson (handknattleiksmaður)

Jón Arnór Stefánsson (körfuknattleiksmaður)

Ragnhildur Þórðardóttir (einkaþjálfari)

Rúrik Gíslason (knattspyrnumaður)

Silja Úlfarsdóttir (einkaþjálfari)

Stefán Sölvi Pétursson (kraftlyftingarmaður)

VilhjálmurSteinarsson (einkaþjálfari)

Yesmine Olsson (einkaþjálfari)

Heimasíða Sport Elítunnar:

Sport-Elítan - Facebook síða: