Undraverður árangur á stuttri þjálfun

Ég, rétt eins og margir aðrir Íslendingar, fylgdist full af áhuga með þættinum „Líkamsrækt í jakkafötum" sem sýndur var mánudaginn 7. janúar í Ríkissjónvarpinu og endursýndur 14. janúar.

Þótt ég hafi stundað líkamsrækt í meira en tvo áratugi og fái mikla ánægju út úr því þá veit ég um marga sem þykir líkamsrækt mikil tímasóun og drepleiðinleg í þokkabót. Það vakti áhuga hjá mér og eflaust hjá fleirum að heyra hversu miklum árangri er hægt að ná með undravert stuttri þjálfun.

Tímaskortur ástæðan

Þótt jakkafataþjálfunin henti mér ekki persónulega veit ég um marga, sem víkja sér gjarnan undan því að æfa vegna tímaskorts, sem tóku þessum tíðindum fagnandi.Þó að í þættinum kæmu fram margir athyglisverðir punktar voru þar nokkur atriði sem voru hreinlega misvísandi og langar mig að nefna þau.

Fékk upphringinu

Til að mynda fékk ég upphringingu frá vinkonu minni sem sagðist nú skyndilega skilja hvers vegna líkamsrækt væri hrein og bein tímasóun fyrir hana. Hún hefði æft lengi án þess að sjá neinn árangur og nú skildi hún af hverju… hún væri ekki með réttu genin.

Án þess að véfengja það sem fram kom í þættinum um að genin gegni einhverju hlutverki þegar kemur að árangri af þjálfun, tel ég að aðrar ástæður, mun mikilvægari, liggi þar að baki. Mér ber því skylda til að koma þeim vísindalegu staðreyndum á framfæri sem ég þekki sem íþróttafræðingur með 20 ára reynslu.

Líkamsrækt lífsnauðsynleg

Líkamsrækt í einhverju formi er lífsnauðsynleg fyrir alla og þar er enginn undanskilinn, hvorki börn né gamalmenni, nema að um sjúklinga með sjaldgæfa sjúkdóma, sem geta versnað við líkamsrækt, sé að ræða.Í byrjun þáttarins hljóp þáttarstjórnandinn Michael Mosley nokkra hringi og svo var mælt hversu mörgum kaloríum hann hafði brennt við hlaupin. Niðurstaðan var sú að brennslan var mun minni við álag en margir halda.

Það gleymdist þó alveg að nefna að grunnbrennsla líkamans eykst til muna eftir hvert skipti sem æft er. Þrátt fyrir að Mosley hafi aðeins brennt um 200 kaloríum á meðan hann hljóp jók hann brennsluna til muna í margar klukkustundir eftir æfingu. Eftir hreyfingu getur grunnbrennsla líkamans haldist hærri í allt að 48 klukkustundir. Því er það ekki raunhæft að tala einungis um kaloríurnar sem viðkomandi brennir meðan á æfingu stendur heldur verðum við líka að taka með í reikninginn kaloríurnar sem við brennum eftir á.

Einstaklingsbundið

Regluleg þjálfun hefur þar að auki önnur áhrif á brennslu líkamans sem ekki komu fram í þættinum. Þegar byrjað er að æfa reglulega lærir líkaminn að nýta fitu betur sem orkugjafa, bæði meðan á æfingu stendur og í daglegu amstri. Að sjálfsögðu er það einstaklingsbundið hversu góðan aðgang líkaminn hefur að fituvef til að framleiða orku þar sem hormónastarfsemi einstaklingsins skiptir miklu máli. Það sem einnig er mikilvægt að komi fram er að við álag, þá sérstaklega styrktarþjálfun, framleiðir líkaminn vaxtarhormón sem einnig auka fitubrennsluna. Þar fyrir utan eykst almenn brennsla líkamans þegar einstaklingurinn bætir á sig vöðvamassa.

Þá komum við aftur að vinkonu minni sem sagði þjálfunina vera tímasóun fyrir sig vegna þess að hún hefði ekki réttu genin. Þó að genin geti vissulega haft áhrif á hversu hratt fólk nær árangri við þjálfun eru það aðrir þættir sem vega þyngra. Þó að genin geti vissulega haft áhrif á hversu hratt fólk nái árangri við þjálfun eru það aðrir þættir sem vega þyngra. Ég hef séð marga einstaklinga, sem segjast ekki hafa náð neinum árangri þótt þeir hafi æft í mörg ár, taka ótrúlegum framförum á stuttum tíma þegar þeir læra að þjálfa eftir líkamsgerð. Það fer eftir lífeðlisfræðilegum þáttum í starfsemi líkamans hvort hann bregst betur við loftfirrtri eða loftháðri þjálfun. Meðal annars skiptir hlutfall rauðra og hvítra vöðvaþráða máli. Líkaminn virkjar þá hvítu við loftfirrta þjálfun og þá rauðu við loftháða þjálfun.

Einstaklingar með hærra hlutfall hvítra vöðvaþráða ná þess vegna yfirleitt betri árangri með loftfirrtri þjálfun en þeir sem hafa meira af þeim rauðu ná betri árangri með loftháðri þjálfun. Því myndi þjálfunin sem notuð var við tilraunina í þættinum, að hjóla þrisvar í 20 sekúndur á hámarkshraða, henta betur einstaklingum með hærra hlutfall af hvítum vöðvaþráðum.Það er þó mikilvægt að fram komi að þjálfunin sem notuð við tilraunina hentar engan veginn byrjendum eða hjartveikum. Allir þeir sem eru að byrja í líkamsrækt eiga að byrja hægt og rólega til að forðast bæði meiðsl og ofþjálfun.

Hugur verður að fylgja verki

Annar vankantur á tilrauninni var að allir þeir sem byrja að stunda líkamsrækt aðlagast ákveðnu álagi. Því verða þeir sem vilja halda áfram að auka þolið smám saman að auka álagið. Þessi þjálfun myndi því duga stutt þeim sem vilja halda áfram að auka úthald og styrk.

Vinkona mín sem tjáði mér að hún næði engum árangri í ræktinni var þess vegna sennilega að æfa vitlaust fyrir hennar líkamsgerð eða þá að þjálfunin var ekki nógu markviss. Ekki má gleyma huganum og hugaraflinu sem getur haft gríðarleg áhrif á líkamsstarfsemina. Ef hugur fylgir ekki verki þá er árangurinn eftir því. Á sama tíma og Mosley tók þátt í hjólatilrauninni tók hann þátt í annarri tilraun sem sennilega hefur haft áhrif á útkomuna úr þeirri fyrrnefndu.

Markmiðið með seinni tilrauninni var að auka almenna brennslu án þess að fara í neina sérstaka líkamsrækt. Í hvert sinn sem fólk hreyfir sig eykur það brennsluna og ég vil minna á fyrrnefnd rök um að fólk brenni ekki aðeins meira meðan á hreyfingunni stendur heldur einnig eftir á. Oft hefur sú spurning komið upp á fyrirlestrum hjá mér hvort betra sé að hreyfa sig í 30 mínútur á dag eða 60–90 mínútur, 2–3 sinnum í viku.

Svarið er einfalt: Því oftar, því betra. Því standast þær upplýsingar sem fram komu í þættinum um að með aukinni almennri hreyfingu geti fólk haft dramatísk áhrif á grunnbrennslu líkamans.

Lokaniðurstaðan

Lokaniðurstaðan er þessi:Það geta allir bætt heilsuna, þrek og hreysti með því að hreyfa sig reglulega. Einnig hefur aukin almenn hreyfing gríðarlega góð áhrif á grunnbrennslu líkamans sem skilar sér svo í aukinni fitubrennslu. Þeir sem eru í góðri þjálfun brenna að meðaltali meiri fitu og færri kolvetnum en þeir sem hreyfa sig sjaldan eða aldrei og eiga því auðveldara með að léttast en þeir sem eru í lélegri þjálfun.

Líkamsrækt þarf ekki að eiga sér stað inni á líkamsræktarstöð til að hún beri árangur, heldur ættu allir að stunda þá líkamsrækt sem þeir hafa ánægju af.Áður en haldið er stað í að auka hreyfingu er gott að gera sér grein fyrir hvort viðkomandi hafi meira af hvítum eða rauðum vöðvaþráðum til að ákveða hvers konar þjálfun henti. Einhvers konar styrktarþjálfun er nauðsynleg fyrir alla, hvort sem um er að ræða fólk með hærra hlutfall af hvítum vöðvaþráðum eða rauðum. Þó er mikilvægt að styrktarþjálfunin sé sniðin að þörfum og markmiðum einstaklingsins og að tekið sé mið af hlutfallinu. Konur eru flestar, þó ekki allar, með meira af rauðum vöðvaþráðum en hvítum og því er lítil hætta á að vaxtarrækt breyti þeim í vaxtarræktartröll.

Verður aldrei vöðvatröll

Ég, sem hef æft lyftingar í meira en 20 ár, mun aldrei geta litið út eins og vöðvatröll, sama hvað ég reyni, þar sem ég hef meira af rauðum en hvítum vöðvaþráðum. Aftur á móti hef ég með áralangri þjálfun breytt eiginleikum vöðvaþráðanna sem ég er fædd með. Ég er því betri en áður í loftfirrtri þjálfun þótt ég eigi litla sem enga möguleika á að verða spretthlaupari á heimsmælikvarða.

Um pistlahöfund:

Helga hefur yfir 20 ára reynslu á sviði heilsu og íþrótta og hefur búið í Dubai síðastliðin 12 ár. Þar rekur hún eigið fyrirtæki, Health, Mind and Body (HMB). Helga hefur útbúið fjölda námskeiða sem fyrirbyggja og veita lausnir gegn sjúkdómum, sjálfseflingarnámskeið, streitulausnir og aðhaldsnámskeið.

Á þeim rúma áratug sem Helga hefur búið í Dubai hefur hún unnið sér sess sem þekktur heilsufræðingur með fjölbreyttu námskeiðahaldi fyrir einstaklinga og fyrirtæki auk þess sem hún hefur á undanförnum árum skrifað yfir 100 greinar í 30 mismunandi blöð og tímarit. Markmið hennar er að hjálpa starfsfólki fyrirtækja að ná hámarksárangri í starfi ásamt því að auka heilsu þeirra og vellíðan á vinnustað.

Helga Marín Bergsteinsdóttir er heilsu- og íþróttafræðingur.

BA í næringar- og íþróttafræði fráíþróttaháskólanum í Stokkhólmi.

BA í sálfræði frá háskólanum í Stokkhólmi.

NLP Master Practitioner.

Heimasíða Helgu: Healthmindbody.net