Er hægt að æfa of mikið?

Svo virðist sem margir fylgi þeirri reglu að því meira sem maður æfir, því betra og því meiri árangur. Margir sem byrja á æfingaprógrami falla í þá gryfju að æfa alltof mikið í þeirri von um að árangurinn komi fyrr. Að sjálfsögðu þarf líkaminn að vinna fyrir árangri og fara út fyrir þægindarammann til þess að ná bætingum. Það er fullkomlega eðlilegt að vera þreyttur eftir góða æfingu. Ef við gerum aldrei neitt sem okkur finnst erfitt þá uppskerum við ekki eins og við sáum, líkaminn venst ákveðnu átaki ef það er gert of oft og við hættum að ná árangri. En þurfum við að æfa alla daga vikunnar á mikilli ákefð og í langan tíma til þess að eitthvað gerist?

Svarið er einfaldlega Nei! Þegar við hreyfum okkur og tökum vel á því brotna vöðvarnir niður við átakið. Til þess að vöðvarnir nái að byggja sig aftur upp þurfa þeir hvíld, því í hvíldinni gerist sú vinna sem við erum að leitast eftir, þ.e. vöðvarnir bæta sig. Hafið þið einhvern tíman fundið fyrir bætingum á sjálfri æfingunni, að þið séuð þá strax orðin sterkari en þegar æfingin byrjaði og þið getið lyft meira eða hlaupið lengra? Ég er nokkuð viss um að svarið sé nei og þvert á móti að þá sé líkaminn þreyttur og geti í rauninni minna en í byrjun æfingarinnar. Af hverju er það? Jú því vöðvarnir brotna niður. Á næstu æfingum á eftir er hins vegar hægt að finna fyrir árangri þar sem vöðvarnir hafa fengið tíma og rúm til þess að byggja sig upp.

Ef líkaminn fær ekki þessa hvíld sem hann þarf til þess að byggja sig upp þá halda vöðvarnir áfram að brotna niður og lítil sem engin uppbygging á sér stað. Þegar þetta gerist geta æfingarnar farið að hafa þveröfug áhrif við það sem þeim var upprunalega ætlað að gera. Einkenni ofþjálfunar og ónægrar hvíldar geta verið eftirfarandi:

• Minnkuð matarlyst
• Erfiðleikar með svefn
• Vöðvaþreyta og stífleiki í vöðvum
• Breytingar á skapgerð, pirringur og stress geta komið fram
• Minnkuð líkamleg geta og lítill áhugi á æfingunni
• Sýnilegur líkamlegur árangur minnkar eða hættir alveg

En hvernig og hversu oft á maður þá að æfa?

Mín ráð til ykkar eru þau að hafa alltaf að minnsta kosti einn hvíldardag í viku. Leyfið líkamanum að hvíla sig almennilega. Þó svo að það sé hvíldardagur þýðir það ekki endilega að þið þurfið að sitja uppi í sófa allan daginn ef þið viljið hreyfa ykkur. Farið í göngutúr, takið nokkrar ferðir í sundinu og ef þið eruð vön mjög miklum átökum takið þá létt og stutt skokk. Hafið auðveldari viku í öllum æfingarprógrömum, t.d. á 4 vikna fresti og minnkið þá þyngdir og ákfeð.

Haldið æfingadagbók og skrifið niður allar þær æfingar sem þið takið, hvað þið gerðuð, hversu mikið, og hvernig ykkur leið eftir á. Það hjálpar ykkur að finna út ykkar takmörk.

Byrjið hægt og rólega og bætið einnig hægt og rólega við ákefðina. Ef þið viljið ná árangri til frambúðar þarf þetta að vera langtíma verkefni sem þið vinnið með bros á vör og líkama sem er tilbúinn til að taka á því.