Lokaprófastressið - Hvað er hægt að gera við námskvíða?

Nú nálgast lok annar í skólum landsins og það getur reynst mörgum kvíðavekjandi vegna komandi lokaprófa. Það er eðlilegt að finna fyrir kvíða í þessum aðstæðum þar sem próf og verkefni eru hönnuð til þess að meta frammistöðu nemenda. Hæfilegur kvíði getur verið hvetjandi á meðan of mikill kvíði getur bitnað á frammistöðu nemenda og valdið vanlíðan í skólastofunni.

En hvað er námskvíði og af hverju er hann meira truflandi fyrir suma heldur en aðra?

Eins og nafnið ber til kynna þá er námskvíði verulegur kvíði fyrir námi sem veldur truflun á að sinna náminu eða mikilli vanlíðan á meðan námi stendur. Hann tengist oft próftöku og er því oft kallaður prófkvíði. Ástæður fyrir þróun námskvíða geta verið mismunandi, t.d. skortur á góðri námstækni, sértækir námsörðugleikar, neikvæð endurgjöf frá kennurum (eða öðrum í tengslum við námið) og pressa á að ná framúrskarandi árangri frá umhverfinu. Slíkar reynslur geta dregið úr trú á eigin getu.

Námskvíði er ekki í samræmi við aðstæður þegar nemendur standa sig almennt vel í námi og mikilvægt er að hafa í huga að námskvíði getur birst hjá öllum nemendum, líka þeim sem eru framúrskarandi námsmenn. Þegar nemendum skortir góða námstækni má segja að kvíðinn sé í samræmi við aðstæður. Kvíði vegna skorts á námstækni er oft hægt að tækla með því að leita aðstoðar hjá námsráðgjafa og skoða mismunandi námstækni. Kvíði er líka í samræmi við aðstæður ef nemendur eru með sértæka námsörðugleika eða hamlanir eins og t.d. lesblindu eða athyglisbrest. Þá er mikilvægt að ræða við námsráðgjafa og veita skólanum vottorð með staðfestingu á greiningu. Nemendur eiga þá oft rétt á lengri skilafrestum eða próftíma til þess að geta hámarkað hæfni sína. Einnig er gott að hafa í huga að við erum eins ólík og við erum mörg og við lærum hluti á mismunandi hátt og á mismunandi hraða eins og eftirfarandi mynd sýnir:

Nemandi A er fljótastur að ná efninu, síðan nemandi C og nemandi B er síðastur að ná efninu. Ef nemandi B myndi bera sig saman við A eða C í gegnum önnina myndi kvíði og sjálfsgagnrýni líklegast koma fram, þrátt fyrir að hann myndi ná sömu færni í lok annar. Því þarf að hafa í huga að ósanngjarn samanburður hefur áhrif á þróun hamlandi námskvíða.

Hvernig birtist námskvíði?

Það má segja að námskvíði eigi sér tvær birtingarmyndir, annars vegar eiga nemendur það til að ofur undirbúa sig fyrir verkefni og próf. Þá er algengt að mest allur tími fari í að læra og minni tími fari í að sinna grunnstoðum andlegrar heilsu s.s. hreyfingu, svefni og heilbrigðum matarvenjum, sem eru einmitt alveg jafn mikilvægir þættir þegar kemur að námsárangri. Hins vegar er það svo mikil frestun og forðun þar sem nemandi frestar að læra fyrir próf eða klára verkefni alveg fram að síðustu stundu og jafnvel sleppir því að skila eða mæta í próf. Við þetta skapast oft vítahringir þar sem nemandi upplifir mikinn létti á meðan frestunin/forðunin á sér stað en þegar hann svo loksins fer að læra verður það nær óyfirstíganlegt og í kjölfarið tengir nemandinn tilfinningar á borð við reiði, depurð og kvíða við lærdóminn.

Margir sem upplifa námskvíða setja miklar kröfur á sjálfan sig sem erfitt er að standa undir. Kröfurnar birtast oft í ,,allt eða ekkert” hugsunarhætti sem leiðir oft til uppgjafar þegar námið gengur ekki samkvæmt áætlun. Einnig er algengt að einstaklingar með prófkvíða beri sig saman við samnemendur sem ýtir oft enn frekar undir kvíða. Þessi samanburður er oft ósanngjarn þar sem nemandi ber sína verstu eiginleika við bestu eiginleika annarra.

Hjá mörgum nemendum birtist námskvíðinn nánast bara fyrir stór próf. Þá er algengt að upplifa að hugurinn tæmist þegar gengið er inn í prófaðstæður eða að nemendur upplifi óþægileg líkamleg kvíðaeinkenni sem reynast truflandi. Kvíðaviðbragðið fer nefnilega í gang í þessum aðstæðum til þess að ,,bjarga” okkur úr hættu. Gott er að hafa í huga að kvíðaviðbragðið nær hámarki á um það bil 10 mínútum og róast síðan án þess að við gerum neitt. Kvíðaviðbragðið er heldur ekki hættulegt þó að það geti vissulega verið óþægilegt að upplifa líkamleg einkenni líkt og aukna svitamyndun, hitaköst, hraðan hjartslátt og grunnan andardrátt.

En hvað er hægt að gera við námskvíða?

Fyrsta skref er að bera kennsl á að námskvíðinn sé til staðar og í kjölfarið að reyna átta sig betur á um hvað hann snýst. Hægt er að spyrja sig spurninga á borð við: Af hverju er ég að fresta eða ofur undirbúa mig fyrir öll verkefni? Hvað er það versta sem gerist ef ég fell á prófinu eða fæ lága einkunn í þessu verkefni? Treysti ég mér til að takast á við verstu útkomuna eða að einhver geti aðstoðað mig í gegnum hana?

Næst er gott að skoða hvort þú bregst við kvíðanum þínum á óhjálplegan hátt sem ýtir undir kvíðann. Það getur til dæmis verið að bera þig saman við aðra í náminu, spyrja hvar þau eru stödd í lærdómnum og að láta aðra lesa yfir allt sem þú gerir áður en þú skilar verkefni. Þú færð í kjölfarið létti í skamman tíma en þessi hegðun ýtir undir námskvíðann til lengri tíma. Ef svo er þá er gott að æfa sig að sleppa þessum öryggisráðstöfum og sjá hvernig gengur. Með því að treysta á okkur sjálf en ekki öryggisnetið eflum við sjálfstraust okkar gagnvart námi.

Til að tækla frestun er mikilvægt að skipuleggja tímann vel. Oft eru námsmenn að stunda íþróttir, vinna og sinna félagslífi samhliða náminu og því er upplifunin gjarnan að það sé enginn tími fyrir heimavinnu eða próflestur. Þá getur reynst vel að setja upp skipulagið sitt í t.d. Google calendar eða handskrifaða dagbók til að sjá betur hvaða tími er laus fyrir námið og enn betra, hvaða tími er laus til að gera ekki neitt. Einnig er mikilvægt að leyfa tímanum að stjórna lærdómnum en ekki tilfinningunni, þ.e.a.s. að læra ekki bara þegar þú ert í ,,lærdómsstuði”. Hægt er að nýta sér snjallforrit til að hjálpa sér með tímastjórnun og byrja frekar á stuttum tíma í einu t.d. 15 mínútum og síðan taka pásu í 15 mínútur. Mikilvægt er að taka pásunum alvarlega til að lærdómurinn verði ekki yfirþyrmandi. Þá reynist líka auðveldara að hefjast aftur handa við lærdóminn þegar þú kemur endurnærður úr pásu t.d. eftir gott spjall við vin í öðru umhverfi, stutt áhorf á þátt eða göngutúr.

Annað sem er vert er að skoða eru viðhorf gagnvart einkunnum. Sumir hafa þróað með sér viðhorf um að einkunn segi til um hversu gáfaður maður sé eða að hún spái fyrir um velgengni í framtíðinni. En ef við skoðum það sem gæti haft áhrif á einkunn á prófi, þá eru margir þættir sem gætu spilað inn í eins og sést á eftirfarandi mynd. Til dæmis ef að þú sefur illa fyrir prófið og ert jafnvel veik/ur/t þá hefur það áhrif á frammistöðuna í prófinu. Það er mikilvægt að sýna sér mildi þegar það gengur ekki eins vel og maður ætlaði og þá getur verið hjálplegt að minna sig á þetta.

Ef kvíðinn truflar mest í prófum þá er gott að læra ekki fram eftir kvöldið fyrir próf eða um morguninn á prófdag. Það er miklu áhrifaríkara að gera eitthvað ánægjulegt og treysta á það sem þú hefur lært yfir önnina og fram að þessu. Einnig er mælt með því að ýta ekki undir ræsingu á kvíðakerfinu með því að drífa sig upp í skóla til að taka prófið heldur byrja daginn í rólegheitum. Ef að kvíðakerfið ræsist í prófaðstæðum er mikilvægt að leyfa tilfinningunni að koma og líða hjá, því ef þú aðhefst ekkert þá ættu kvíðaeinkenni að fara eftir 10 mínútur. Þá er gott að jafna sig, þurrka tárin og halda svo áfram með prófið. Þegar kvíðinn kemur upp er gott að spurja sig: hvernig haga ég mér þegar ég er ekki kvíðin/nn/ð? Við lesum líklega hægar yfir spurningar, lesum yfir alla svarmöguleika áður en svarað er spurningu og gefum okkur tíma í svörin. Gott er að byrja á spurningum sem þú ert örugg/ur/t með til að byggja upp sjálfstraust en mikilvægt er að svara öllum spurningum þótt þú sért ekki viss með svarið.

Þeir sem eru með lukkugripi eða hefðir sem tengjast náminu geta spurt sig hvort þetta sé að leysa vandann eða mögulega viðhalda honum. Það getur nefnilega verið auðvelt er að eigna þessum lukkugripum og hefðum allan árangurinn ef vel gengur en ekki eigin hæfileikum. Það gæti því verið þess virði að prófa að mæta í nokkur próf án lukkupennans og sjá hvað gerist.

Við hvetjum fólk að leita sér aðstoðar hjá sálfræðingi eða námsráðgjafa til að ná tökum á þessum vanda.Við fjöllum nánar um prófkvíða og önnur málefni tengd geðheilsu í hlaðvarpinu okkar Kvíðakastið.

Höfundar eru sálfræðingar á Kvíðameðferðarstöðinni og Litlu Kvíðameðferðarstöðinni og eru þáttastjórnendur hlaðvarpsins Kvíðakastið.