Ráðleggingar um mataræði – hverju á maður að trúa? Jóhanna E. Torfadóttir skrifar 5. janúar 2024 13:01 Umræða um lífsstíl og mataræði er ávallt áberandi þegar nýtt ár gengur í garð. Að vilja gera breytingar til hins betra í þessum efnum er jákvætt, en um leið er mikilvægt að gera slíkar breytingar á grundvelli gagnlegra og gagnreyndra ráðlegginga. Þetta getur auðvitað verið vandasamt, enda er að finna aragrúa af mis gagnlegum ráðum á samfélagsmiðlum og í fjölmiðlum. Þegar við reynum að ná áttum í hafsjó upplýsinga um lifnaðarhætti og mataræði er mikilvægt að þiggja ráð frá þeim sem fylgja gagnreyndum ráðleggingum um mataræði og eru löggildir næringarfræðingar eða heilbrigðisstarfsmenn með sérfræðiþekkingu á því sviði. Góð heilsa er háð mörgum þáttum og næring spilar þar stórt hlutverk. Í gegnum árin hafa verið gerðar fjölmargar rannsóknir á því hvaða fæðutegundir styðji við góða heilsu og minnki líkur á langvinnum sjúkdómum. Ráðleggingar um mataræði á vegum hins opinbera eru byggðar á þessum fjölda rannsókna úr stórum þýðum. Undir engum kringumstæðum er hægt að byggja ráðleggingar um mataræði á upplýsingum frá einni manneskju (case report) enda væri slíkt mjög villandi þegar gefnar eru ráðleggingar fyrir hóp einstaklinga. Ráðleggingar um mataræði eru gefnar fyrir 2 ára og eldri en eru ekki hugsaðar fyrir einstaklinga sem æfa stóran hluta dagsins (til dæmis afreksíþróttafólk) – heldur hina almennu manneskju sem bæði æfir lítið sem ekkert og fyrir þau sem eru í hóflegri hreyfingu. Hver og einn þarf að aðlaga mataræði sitt að eigin þörfum og því eru gefnar einfaldar fæðutengdar ráðleggingar hjá embætti landlæknis sem er ákveðinn grunnur til að veita næringarefni og orku eftir þörfum. Einnig eru gefnar sérstakar ráðleggingar fyrir ungbörn, verðandi mæður og mæður með börn á brjósti, fyrir grænkera (meðganga, brjóstagjöf og börn) og eldri einstaklinga. Þá þarf líka að hafa í huga að einstaklingar með ofnæmi og óþol geta oftast ekki fylgt almennum ráðleggingum í öllu. Í stuttu máli þá eru hinar almennu ráðleggingar eftirfarandi: Að leggja áherslu á heildarmataræðið og borða reglulega yfir daginn Að borða 500 grömm á dag af ávöxtum og grænmeti (250 grömm ávextir og ber og a.m.k. 250 grömm grænmeti og baunir ) Að borða heilkornavörur (dæmi: gróft brauð, haframjöl, hýðishrísgrjón og bygg) að lágmarki tvisvar sinnum á dag eða 70 grömm Að neyta 500 gramma/millilítra á dag af fituminni mjólk og mjólkurvörum með sem minnstum sykri. Ef ekki eru notaðar slíkar vörur þá er mikilvægt að velja t.d. kalkbætta jurtamjólk og jurtamjólkurvörur Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku – þar af feitur fiskur einu sinni í viku Ef við borðum rautt kjöt að neyta þess í hófi og takmarka unnar vörur eins og kostur er Nota mýkri og hollari fitu Minnka salt Að borða minna af viðbættum sykri sem við fáum t.d. úr gosdrykkjum, sælgæti, orkustykkjum, kökum og kexi Að taka D-vítamín sem bætiefni daglega Eins og sjá má á upptalningunni að ofan þá er ekki hægt að fylgja þessum ráðleggingum og fá endilega nóg að borða á hverjum degi enda eru þetta ekki ráðleggingar sem búa til allan matseðil dagsins – heldur einungis grunninn að matseðlinum og venjurnar í kringum matseldina s.s. að salta minna og nota mjúkan fitugjafa (t.d. fljótandi jurtaolíu) sem oftast. Í ráðleggingunum kemur einnig fram að velja ætti sem oftast fæðutegundir sem eru ríkar af næringarefnum frá náttúrunnar hendi og þannig lítið sem ekkert unnar. Það er hins vegar engin ein rétt leið sem gefur til kynna að þú sért að borða sem hollast – hver og einn verður að finna sína leið. Hins vegar sýna rannsóknir að ef ofangreindum ráðleggingum er fylgt þá er líklegra að þörfinni fyrir mismunandi næringarefni sé uppfyllt ásamt því að það eru minni líkur á langvinnum sjúkdómum síðar á ævinni. Þetta sést til að mynda vel í tengslum við Miðjarðarhafsmataræði og heilsusamlegt norrænt mataræði sem minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum. Í grunnin snýst þetta um mataræðið í heild sinni yfir mánuði og ár en ekki stutt tímabil sem hafa lítið að segja í heildarmyndinni. Þar sem þetta eru almennar ráðleggingar sem eru gefnar fyrir stóran hóp landsmanna er mjög oft þörf á sértækari ráðleggingum og þess vegna er mikilvægt að fá aðstoð frá löggiltum næringarfræðingi eða löggiltum næringarráðgjafa þegar grunur vaknar um að viðkomandi sé ekki að ná að uppfylla næringarþörf líkamans og/eða ef viðkomandi er með sjúkdóm og þarfnast ráðlegginga um mataræði honum tengt. Hægt er að kynna sér mismunandi ráðleggingar embættis landslæknis um mataræði hér: https://island.is/naering-radleggingar-landlaeknis/naering-og-fullordnir-leidbeiningar Hægt er að kynna sér Skráargatið, samnorrænt matvælamerki, sem liður að því að stuðla að bættu mataræði, hér: https://island.is/skraargatid Á þessu ári mun fara fram endurskoðun á ráðleggingum um mataræði í samstarfi við mismunandi sérfræðinga. Byggt verður á nýjum Norrænum næringarráðleggingum sem voru kynntar á Íslandi síðasta sumar þar sem lögð var mikil áhersla á sjálfbærni í mataræðisráðleggingum. Höfundur er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum, verkefnisstjóri næringar hjá embætti landlæknis og lektor við Læknadeild Háskóla Íslands. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Heilsa Heilbrigðismál Mest lesið Háskólinn og rektorskjörið Gyða Margrét Pétursdóttir ,Þorgerður Jennýjardóttir Einarsdóttir Skoðun Fékk hann ekki minnisblaðið? Hjörtur J Guðmundsson Skoðun Betra og skilvirkara fjármálakerfi Benedikt Gíslason Skoðun Þegar heiftin nær tökum á hrútakofanum Heimir Már Pétursson Skoðun Áskorun til atvinnuvegaráðherra Björn Ólafsson Skoðun Geðræni sjúkdómurinn sem gleymist að tala um Stefán Guðbrandsson Skoðun Halldór 15.02.2025 Halldór Hvammsvirkjun – frumhlaup og gullhúðun Mörður Árnason Skoðun Sérlög til verndar innflytjendum? Margrét Ágústa Sigurðardóttir Skoðun Skattahækkanir, miðstýring og ESB-þráhyggja Anton Guðmundsson Skoðun Skoðun Skoðun Betra og skilvirkara fjármálakerfi Benedikt Gíslason skrifar Skoðun Háskólinn og rektorskjörið Gyða Margrét Pétursdóttir ,Þorgerður Jennýjardóttir Einarsdóttir skrifar Skoðun Fékk hann ekki minnisblaðið? Hjörtur J Guðmundsson skrifar Skoðun Áskorun til atvinnuvegaráðherra Björn Ólafsson skrifar Skoðun Skattahækkanir, miðstýring og ESB-þráhyggja Anton Guðmundsson skrifar Skoðun Sérlög til verndar innflytjendum? Margrét Ágústa Sigurðardóttir skrifar Skoðun Höldum yngri þingmönnum aðskildum frá hinum eldri ! Júlíus Valsson skrifar Skoðun Hvammsvirkjun – frumhlaup og gullhúðun Mörður Árnason skrifar Skoðun Geðræni sjúkdómurinn sem gleymist að tala um Stefán Guðbrandsson skrifar Skoðun Aukinn veikindaréttur – aukið jafnrétti kynjanna – fyrir félagsfólk VR Þorsteinn Skúli Sveinsson skrifar Skoðun Þegar heiftin nær tökum á hrútakofanum Heimir Már Pétursson skrifar Skoðun Verður dánaraðstoð leyfð í Danmörku í náinni framtíð? Bjarni Jónsson skrifar Skoðun Flugvöllur okkar allra! Lilja Rafney Magnúsdóttir skrifar Skoðun Svar við rangfærslum Félags atvinnurekenda um tollamál Erna Bjarnadóttir skrifar Skoðun Við þurfum að ræða um Evrópusambandið Kristján Reykjalín Vigfússon skrifar Skoðun Sannleikurinn um undirbúning útlendingafrumvarpsins Guðrún Hafsteinsdóttir skrifar Skoðun Hvernig bætum við stafræna umgjörð heilbrigðiskerfisins? Arna Harðardóttir skrifar Skoðun Þegar raunveruleikinn er forritaður Halldóra Lillý Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Hvernig byggjum við framtíð matvælaiðnaðar á Íslandi? Oddur Már Gunnarsson,Salvör Jónsdóttir skrifar Skoðun Á Sjálfstæðisflokkurinn sér viðreisnar von? Ole Anton Bieltvedt skrifar Skoðun Valentínus Árni Már Jensson skrifar Skoðun Velferð framar verðstöðugleika: Hvers vegna lífskjör ættu að vera aðalatriðið Eggert Sigurbergsson skrifar Skoðun Barnavernd í brennidepli! Merki um öryggi – Signs of Safety Gyða Hjartardóttir skrifar Skoðun Kolbikasvört staða María Rut Kristinsdóttir skrifar Skoðun Faglegt og jákvætt sérfræðiálit Skipulagsstofnunar um Coda Terminal Edda Sif Pind Aradóttir skrifar Skoðun Ekkert um okkur án okkar Alma Ýr Ingólfsdóttir skrifar Skoðun One way Ticket á Litla-Hraun í framtíðinni! Davíð Bergmann skrifar Skoðun Rauðsokkur í Efra-Breiðholti Edith Oddsteinsdóttir skrifar Skoðun Jafningjafræðsla um stafrænt ofbeldi Hjalti Ómar Ágústsson skrifar Skoðun Hugtakinu almannaheill snúið á haus Björg Eva Erlendsdóttir,Þorgerður María Þorbjarnardóttir,Árni Finnsson ,Snæbjörn Guðmundsson,Elvar Örn Friðriksso,Friðleifur E. Guðmundsson,Snorri Hallgrímsson,Sigþrúður Jónsdóttir skrifar Sjá meira
Umræða um lífsstíl og mataræði er ávallt áberandi þegar nýtt ár gengur í garð. Að vilja gera breytingar til hins betra í þessum efnum er jákvætt, en um leið er mikilvægt að gera slíkar breytingar á grundvelli gagnlegra og gagnreyndra ráðlegginga. Þetta getur auðvitað verið vandasamt, enda er að finna aragrúa af mis gagnlegum ráðum á samfélagsmiðlum og í fjölmiðlum. Þegar við reynum að ná áttum í hafsjó upplýsinga um lifnaðarhætti og mataræði er mikilvægt að þiggja ráð frá þeim sem fylgja gagnreyndum ráðleggingum um mataræði og eru löggildir næringarfræðingar eða heilbrigðisstarfsmenn með sérfræðiþekkingu á því sviði. Góð heilsa er háð mörgum þáttum og næring spilar þar stórt hlutverk. Í gegnum árin hafa verið gerðar fjölmargar rannsóknir á því hvaða fæðutegundir styðji við góða heilsu og minnki líkur á langvinnum sjúkdómum. Ráðleggingar um mataræði á vegum hins opinbera eru byggðar á þessum fjölda rannsókna úr stórum þýðum. Undir engum kringumstæðum er hægt að byggja ráðleggingar um mataræði á upplýsingum frá einni manneskju (case report) enda væri slíkt mjög villandi þegar gefnar eru ráðleggingar fyrir hóp einstaklinga. Ráðleggingar um mataræði eru gefnar fyrir 2 ára og eldri en eru ekki hugsaðar fyrir einstaklinga sem æfa stóran hluta dagsins (til dæmis afreksíþróttafólk) – heldur hina almennu manneskju sem bæði æfir lítið sem ekkert og fyrir þau sem eru í hóflegri hreyfingu. Hver og einn þarf að aðlaga mataræði sitt að eigin þörfum og því eru gefnar einfaldar fæðutengdar ráðleggingar hjá embætti landlæknis sem er ákveðinn grunnur til að veita næringarefni og orku eftir þörfum. Einnig eru gefnar sérstakar ráðleggingar fyrir ungbörn, verðandi mæður og mæður með börn á brjósti, fyrir grænkera (meðganga, brjóstagjöf og börn) og eldri einstaklinga. Þá þarf líka að hafa í huga að einstaklingar með ofnæmi og óþol geta oftast ekki fylgt almennum ráðleggingum í öllu. Í stuttu máli þá eru hinar almennu ráðleggingar eftirfarandi: Að leggja áherslu á heildarmataræðið og borða reglulega yfir daginn Að borða 500 grömm á dag af ávöxtum og grænmeti (250 grömm ávextir og ber og a.m.k. 250 grömm grænmeti og baunir ) Að borða heilkornavörur (dæmi: gróft brauð, haframjöl, hýðishrísgrjón og bygg) að lágmarki tvisvar sinnum á dag eða 70 grömm Að neyta 500 gramma/millilítra á dag af fituminni mjólk og mjólkurvörum með sem minnstum sykri. Ef ekki eru notaðar slíkar vörur þá er mikilvægt að velja t.d. kalkbætta jurtamjólk og jurtamjólkurvörur Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku – þar af feitur fiskur einu sinni í viku Ef við borðum rautt kjöt að neyta þess í hófi og takmarka unnar vörur eins og kostur er Nota mýkri og hollari fitu Minnka salt Að borða minna af viðbættum sykri sem við fáum t.d. úr gosdrykkjum, sælgæti, orkustykkjum, kökum og kexi Að taka D-vítamín sem bætiefni daglega Eins og sjá má á upptalningunni að ofan þá er ekki hægt að fylgja þessum ráðleggingum og fá endilega nóg að borða á hverjum degi enda eru þetta ekki ráðleggingar sem búa til allan matseðil dagsins – heldur einungis grunninn að matseðlinum og venjurnar í kringum matseldina s.s. að salta minna og nota mjúkan fitugjafa (t.d. fljótandi jurtaolíu) sem oftast. Í ráðleggingunum kemur einnig fram að velja ætti sem oftast fæðutegundir sem eru ríkar af næringarefnum frá náttúrunnar hendi og þannig lítið sem ekkert unnar. Það er hins vegar engin ein rétt leið sem gefur til kynna að þú sért að borða sem hollast – hver og einn verður að finna sína leið. Hins vegar sýna rannsóknir að ef ofangreindum ráðleggingum er fylgt þá er líklegra að þörfinni fyrir mismunandi næringarefni sé uppfyllt ásamt því að það eru minni líkur á langvinnum sjúkdómum síðar á ævinni. Þetta sést til að mynda vel í tengslum við Miðjarðarhafsmataræði og heilsusamlegt norrænt mataræði sem minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum. Í grunnin snýst þetta um mataræðið í heild sinni yfir mánuði og ár en ekki stutt tímabil sem hafa lítið að segja í heildarmyndinni. Þar sem þetta eru almennar ráðleggingar sem eru gefnar fyrir stóran hóp landsmanna er mjög oft þörf á sértækari ráðleggingum og þess vegna er mikilvægt að fá aðstoð frá löggiltum næringarfræðingi eða löggiltum næringarráðgjafa þegar grunur vaknar um að viðkomandi sé ekki að ná að uppfylla næringarþörf líkamans og/eða ef viðkomandi er með sjúkdóm og þarfnast ráðlegginga um mataræði honum tengt. Hægt er að kynna sér mismunandi ráðleggingar embættis landslæknis um mataræði hér: https://island.is/naering-radleggingar-landlaeknis/naering-og-fullordnir-leidbeiningar Hægt er að kynna sér Skráargatið, samnorrænt matvælamerki, sem liður að því að stuðla að bættu mataræði, hér: https://island.is/skraargatid Á þessu ári mun fara fram endurskoðun á ráðleggingum um mataræði í samstarfi við mismunandi sérfræðinga. Byggt verður á nýjum Norrænum næringarráðleggingum sem voru kynntar á Íslandi síðasta sumar þar sem lögð var mikil áhersla á sjálfbærni í mataræðisráðleggingum. Höfundur er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum, verkefnisstjóri næringar hjá embætti landlæknis og lektor við Læknadeild Háskóla Íslands.
Skoðun Háskólinn og rektorskjörið Gyða Margrét Pétursdóttir ,Þorgerður Jennýjardóttir Einarsdóttir skrifar
Skoðun Aukinn veikindaréttur – aukið jafnrétti kynjanna – fyrir félagsfólk VR Þorsteinn Skúli Sveinsson skrifar
Skoðun Hvernig byggjum við framtíð matvælaiðnaðar á Íslandi? Oddur Már Gunnarsson,Salvör Jónsdóttir skrifar
Skoðun Velferð framar verðstöðugleika: Hvers vegna lífskjör ættu að vera aðalatriðið Eggert Sigurbergsson skrifar
Skoðun Faglegt og jákvætt sérfræðiálit Skipulagsstofnunar um Coda Terminal Edda Sif Pind Aradóttir skrifar
Skoðun Hugtakinu almannaheill snúið á haus Björg Eva Erlendsdóttir,Þorgerður María Þorbjarnardóttir,Árni Finnsson ,Snæbjörn Guðmundsson,Elvar Örn Friðriksso,Friðleifur E. Guðmundsson,Snorri Hallgrímsson,Sigþrúður Jónsdóttir skrifar