Að skilja og takast á við neikvæðniskekkjuna Ingrid Kuhlman skrifar 23. janúar 2024 08:02 Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Ingrid Kuhlman Mest lesið Það er allt í lagi að vera þú sjálfur - Opið bréf til Snorra Mássonar Kári Stefánsson Skoðun Samfélag án Pírata Lenya Rún Taha Karim Skoðun Foreldrar, ömmur og afar þessa lands - áskorun til ykkar! Ragnheiður Stephensen Skoðun Hver er munurinn á Viðreisn og Samfylkingu? Soffía Svanhvít Árnadóttir Skoðun Krónan eða evran? Kostir og gallar Hilmar Þór Hilmarsson Skoðun Þarf ég að flytja úr landi? Katrín Sigríður J. Steingrímsdóttir Skoðun Við sem förum til Tenerife - Vaxta og húsnæðispyntingar á almenningi komið frá lífeyrissjóðum og leigufélögum Hreinn Pétursson Skoðun Annarra manna peningar eru peningar okkar allra Davíð Þór Jónsson Skoðun Helvítis fokking fokk!! Er ekki nóg komið? Maríanna H. Helgadóttir Skoðun Ég á ‘etta, ég má ‘etta Jón Ármann Steinsson Skoðun Skoðun Skoðun Willum Þór – fyrir konur Heiðdís Geirsdóttir,Halla Karen Kristjánsdóttir,Hjördís Guðný Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Af hverju kýs ég Samfylkinguna? Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar Skoðun Uppeldi, færni til framtíðar - fór í skúffu stjórnvalda! Una María Óskarsdóttir skrifar Skoðun Við sem förum til Tenerife - Vaxta og húsnæðispyntingar á almenningi komið frá lífeyrissjóðum og leigufélögum Hreinn Pétursson skrifar Skoðun Hvar eru málefni barna og ungs fólks? Gunnar E. Sigurbjörnsson skrifar Skoðun Þetta með verðgildin Matthildur Björnsdóttir skrifar Skoðun Stöndum með trans börnum og foreldrum þeirra! Birna Guðmundsdóttir,Elín Oddný Sigurðardóttir,Ynda Eldborg skrifar Skoðun Ég á ‘etta, ég má ‘etta Jón Ármann Steinsson skrifar Skoðun Dómsmálið sem gæti kippt grunninum undan Heidelberg-verksmiðjunni Jón Hjörleifur Stefánsson skrifar Skoðun Viljum við sósíalisma? Reynir Böðvarsson skrifar Skoðun Það er allt í lagi að vera þú sjálfur - Opið bréf til Snorra Mássonar Kári Stefánsson skrifar Skoðun Rjúfum kyrrstöðu í vegaframkvæmdum um allt land G.Svana Sigurjónsdóttir skrifar Skoðun Lýðheilsa bænda Unnur Rán Reynisdóttir,Arnar Páll Gunnlaugsson skrifar Skoðun Hvenær á að skattleggja lífeyri? Inn eða út? Ragnar Þór Ingólfsson skrifar Skoðun Glasið er hálffullt Ingveldur Anna Sigurðardóttir skrifar Skoðun Skilvirkari og einfaldari stjórnsýsla í þágu almennings Guðlaugur Þór Þórðarson skrifar Skoðun Gervilíf Geir Gunnar Markússon skrifar Skoðun Málsvari hinsegin samfélagsins og mannréttinda Guðmundur Ingi Guðbrandsson skrifar Skoðun Framtíð til sölu Júlíus Kristjánsson skrifar Skoðun Kona, vertu ekki fyrir! Elín Björg Jónsdóttir,Halldóra Sigríður Sveinsdóttir,Hrafnhildur Lilja Harðardóttir skrifar Skoðun Hagsmunir Evrópu í orkumálum stangast á við okkar hagsmuni Magnús Gehringer skrifar Skoðun Eitt lag enn með Lilju Hópur óperusöngvara skrifar Skoðun Skaðsemi vindtúrbínuvera á íslenska náttúru Anna Sofía Kristjánsdóttir skrifar Skoðun Hver er munurinn á Viðreisn og Samfylkingu? Soffía Svanhvít Árnadóttir skrifar Skoðun Kennarinn sem hvarf Álfhildur Leifsdóttir skrifar Skoðun Hamborgarhryggur - minnst viðeigandi jólamaturinn Óskar H. Valtýsson skrifar Skoðun Annarra manna peningar eru peningar okkar allra Davíð Þór Jónsson skrifar Skoðun Fasismi er að trenda – erum við að sofna á verðinum? Guðni Freyr Öfjörð skrifar Skoðun Ehf-gatið og leiðir til að loka því Matthias Harksen skrifar Skoðun Heilbrigðisvandamál heilbrigðiskerfisins Sigurður Páll Jónsson skrifar Sjá meira
Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
Við sem förum til Tenerife - Vaxta og húsnæðispyntingar á almenningi komið frá lífeyrissjóðum og leigufélögum Hreinn Pétursson Skoðun
Skoðun Willum Þór – fyrir konur Heiðdís Geirsdóttir,Halla Karen Kristjánsdóttir,Hjördís Guðný Guðmundsdóttir skrifar
Skoðun Við sem förum til Tenerife - Vaxta og húsnæðispyntingar á almenningi komið frá lífeyrissjóðum og leigufélögum Hreinn Pétursson skrifar
Skoðun Stöndum með trans börnum og foreldrum þeirra! Birna Guðmundsdóttir,Elín Oddný Sigurðardóttir,Ynda Eldborg skrifar
Skoðun Dómsmálið sem gæti kippt grunninum undan Heidelberg-verksmiðjunni Jón Hjörleifur Stefánsson skrifar
Skoðun Það er allt í lagi að vera þú sjálfur - Opið bréf til Snorra Mássonar Kári Stefánsson skrifar
Skoðun Kona, vertu ekki fyrir! Elín Björg Jónsdóttir,Halldóra Sigríður Sveinsdóttir,Hrafnhildur Lilja Harðardóttir skrifar
Við sem förum til Tenerife - Vaxta og húsnæðispyntingar á almenningi komið frá lífeyrissjóðum og leigufélögum Hreinn Pétursson Skoðun