Er hægt að æfa of mikið? 27. febrúar 2015 12:00 Líkaminn þarf hvíld til þess að ná tilætluðum árangri.mynd/getty Vísir/Getty Margir fylgja þeirri reglu að því meira sem maður æfir, því betri og meiri árangur náist. Margir sem byrja á æfingaprógrami falla í þá gryfju að æfa of mikið í upphafi. Að sjálfsögðu þarf líkaminn að vinna fyrir árangri og fara út fyrir þægindarammann til þess að ná bætingum. Það er fullkomlega eðlilegt að vera þreyttur eftir góð átök. Ef við gerum aldrei neitt sem okkur finnst erfitt þá uppskerum við ekki eins og við sáum, líkaminn venst ákveðnu átaki ef það er gert of oft og við hættum að ná árangri. Hvíldin er mikilvæg En þarf að æfa alla daga vikunnar af mikilli ákefð og í lengri tíma til að ná árangri? Svarið er nei! Þegar við hreyfum okkur brotna vöðvarnir niður við átakið. Til þess að vöðvarnir nái að byggja sig aftur upp þurfa þeir hvíld, því í hvíldinni gerist sú vinna sem við erum að leita eftir, þ.e. vöðvarnir bæta sig. Hafið þið einhvern tíma fundið fyrir bætingum á sjálfri æfingunni, að þið séuð þá strax orðin sterkari en þegar æfingin byrjaði, getið lyft meira eða hlaupið lengra? Ég er nokkuð viss um að svarið sé nei og þvert á móti að líkaminn sé þreyttur og geti í rauninni minna en í byrjun æfingarinnar. Af hverju er það? Jú, því vöðvarnir brotna niður. Á komandi æfingum er hins vegar hægt að finna fyrir árangri þar sem vöðvarnir hafa fengið tíma og rúm til þess að byggja sig upp. Fá líkaminn ekki þessa hvíld sem hann þarf til þess að byggja sig upp þá halda vöðvarnir áfram að brotna niður og lítil sem engin uppbygging á sér stað. Þegar þetta gerist geta æfingarnar farið að hafa þveröfug áhrif við það sem þeim var upprunalega ætlað að gera. Einkenni ofþjálfunar og ónægrar hvíldar geta verið eftirfarandi l Minnkuð matarlyst l Erfiðleikar með svefn l Vöðvaþreyta og stífleiki í vöðvum l Breytingar á skapgerð, pirringur og stress geta komið fram l Minnkuð líkamleg geta og lítill áhugi á æfingunni l Sýnilegur líkamlegur árangur minnkar eða hættir alveg En hvernig og hversu oft á maður þá að æfa? Mín ráð til ykkar eru þau að hafa alltaf að minnsta kosti einn hvíldardag í viku. Leyfið líkamanum að hvíla sig almennilega. Þó svo að það sé hvíldardagur þýðir það ekki endilega að þið þurfið að sitja uppi í sófa allan daginn ef þið viljið hreyfa ykkur. Farið í göngutúr, takið nokkrar ferðir í sundinu og ef þið eruð vön mjög miklum átökum takið þá létt og stutt skokk. Hafið auðveldari viku í öllum æfingaprógrömmum, t.d. á fjögurra vikna fresti og minnkið þá þyngdir og ákefð. Haldið æfingadagbók og skrifið niður allar þær æfingar sem þið takið, hvað þið gerðuð, hversu mikið, og hvernig ykkur leið eftir á. Það hjálpar ykkur að finna út ykkar takmörk. Byrjið hægt og rólega og bætið einnig hægt og rólega við ákefðina. Ef þið viljið ná árangri til frambúðar þarf þetta að vera langtímaverkefni sem þið vinnið með bros á vör og líkama sem er tilbúinn til að taka á því. Mest lesið Fékk unnustu í afmælisgjöf Lífið Dásamlegt að koma heim með barnið sem hún þráði svo lengi Lífið Glæsihús umvafið ósnortnu hrauni Lífið Dreymir um að eiga Range Rover Lífið „Verst þegar stelpur sem ég þekki ekkert grípa í brjóstin á mér“ Lífið Eins og þruma úr heiðskíru lofti Lífið Andinn á tökustað í Glæstum vonum: „Spurði fyrst hvort ég gæti verið vondur tvífari“ Lífið Ég hætti að lifa bara af - og fór að LIFA, að vera þátttakandi í lífinu Lífið samstarf „Tilveran breyttist að eilífu til hins betra“ Lífið Frumsýning á Vísi: Stikla úr sýningunni Óskaland Lífið Fleiri fréttir Glæsihús umvafið ósnortnu hrauni Frumsýning á Vísi: Stikla úr sýningunni Óskaland Teknó baróninn á Radar á laugardag Fékk unnustu í afmælisgjöf Andinn á tökustað í Glæstum vonum: „Spurði fyrst hvort ég gæti verið vondur tvífari“ Dásamlegt að koma heim með barnið sem hún þráði svo lengi Dreymir um að eiga Range Rover Spilar á flygil innan um risatrukka: „Spurning um líf og dauða fyrir klassíska tónlist“ GameTíví: Óli heimsækir Silent Hill Hlátrarsköll á svartri kómedíu Yung Filly ákærður fyrir nauðgun og líkamsárás Mikil stemning á lokahófi RIFF Patrik í Flórída: „Það er í lagi með mig“ Aldís og Kolbeinn keyptu í Kópavogi Forsetahjónin létu sig ekki vanta og eltu veðrið Fæðing sonar Birgittu Lífar í LXS „Tilveran breyttist að eilífu til hins betra“ „Ákvað því að taka þetta í eigin hendur og grenjaði út tíma og pláss“ Edda Sif og Vilhjálmur eignuðust dreng Patrik sýnir frá lífinu í Flórída á meðan stormurinn gengur yfir „Verst þegar stelpur sem ég þekki ekkert grípa í brjóstin á mér“ Í vandræðum í Bláa lóninu Tólf hundruð fylgdust með tendrun friðarsúlunnar Halla í rándýrum kjól með Maríu og Friðriki Geitin er risin fyrr en nokkru sinni Sturlað augnablik þegar afmælisbarnið endaði uppi á borði Fyrsta sms sögunnar kom keppendum á óvart Geymdi lík sonar síns í tvo mánuði Vörpuðu sprengju á arkitektana á Ítalíu Arnar og Sara Björk eiga von á sínu öðru barni Sjá meira
Margir fylgja þeirri reglu að því meira sem maður æfir, því betri og meiri árangur náist. Margir sem byrja á æfingaprógrami falla í þá gryfju að æfa of mikið í upphafi. Að sjálfsögðu þarf líkaminn að vinna fyrir árangri og fara út fyrir þægindarammann til þess að ná bætingum. Það er fullkomlega eðlilegt að vera þreyttur eftir góð átök. Ef við gerum aldrei neitt sem okkur finnst erfitt þá uppskerum við ekki eins og við sáum, líkaminn venst ákveðnu átaki ef það er gert of oft og við hættum að ná árangri. Hvíldin er mikilvæg En þarf að æfa alla daga vikunnar af mikilli ákefð og í lengri tíma til að ná árangri? Svarið er nei! Þegar við hreyfum okkur brotna vöðvarnir niður við átakið. Til þess að vöðvarnir nái að byggja sig aftur upp þurfa þeir hvíld, því í hvíldinni gerist sú vinna sem við erum að leita eftir, þ.e. vöðvarnir bæta sig. Hafið þið einhvern tíma fundið fyrir bætingum á sjálfri æfingunni, að þið séuð þá strax orðin sterkari en þegar æfingin byrjaði, getið lyft meira eða hlaupið lengra? Ég er nokkuð viss um að svarið sé nei og þvert á móti að líkaminn sé þreyttur og geti í rauninni minna en í byrjun æfingarinnar. Af hverju er það? Jú, því vöðvarnir brotna niður. Á komandi æfingum er hins vegar hægt að finna fyrir árangri þar sem vöðvarnir hafa fengið tíma og rúm til þess að byggja sig upp. Fá líkaminn ekki þessa hvíld sem hann þarf til þess að byggja sig upp þá halda vöðvarnir áfram að brotna niður og lítil sem engin uppbygging á sér stað. Þegar þetta gerist geta æfingarnar farið að hafa þveröfug áhrif við það sem þeim var upprunalega ætlað að gera. Einkenni ofþjálfunar og ónægrar hvíldar geta verið eftirfarandi l Minnkuð matarlyst l Erfiðleikar með svefn l Vöðvaþreyta og stífleiki í vöðvum l Breytingar á skapgerð, pirringur og stress geta komið fram l Minnkuð líkamleg geta og lítill áhugi á æfingunni l Sýnilegur líkamlegur árangur minnkar eða hættir alveg En hvernig og hversu oft á maður þá að æfa? Mín ráð til ykkar eru þau að hafa alltaf að minnsta kosti einn hvíldardag í viku. Leyfið líkamanum að hvíla sig almennilega. Þó svo að það sé hvíldardagur þýðir það ekki endilega að þið þurfið að sitja uppi í sófa allan daginn ef þið viljið hreyfa ykkur. Farið í göngutúr, takið nokkrar ferðir í sundinu og ef þið eruð vön mjög miklum átökum takið þá létt og stutt skokk. Hafið auðveldari viku í öllum æfingaprógrömmum, t.d. á fjögurra vikna fresti og minnkið þá þyngdir og ákefð. Haldið æfingadagbók og skrifið niður allar þær æfingar sem þið takið, hvað þið gerðuð, hversu mikið, og hvernig ykkur leið eftir á. Það hjálpar ykkur að finna út ykkar takmörk. Byrjið hægt og rólega og bætið einnig hægt og rólega við ákefðina. Ef þið viljið ná árangri til frambúðar þarf þetta að vera langtímaverkefni sem þið vinnið með bros á vör og líkama sem er tilbúinn til að taka á því.
Mest lesið Fékk unnustu í afmælisgjöf Lífið Dásamlegt að koma heim með barnið sem hún þráði svo lengi Lífið Glæsihús umvafið ósnortnu hrauni Lífið Dreymir um að eiga Range Rover Lífið „Verst þegar stelpur sem ég þekki ekkert grípa í brjóstin á mér“ Lífið Eins og þruma úr heiðskíru lofti Lífið Andinn á tökustað í Glæstum vonum: „Spurði fyrst hvort ég gæti verið vondur tvífari“ Lífið Ég hætti að lifa bara af - og fór að LIFA, að vera þátttakandi í lífinu Lífið samstarf „Tilveran breyttist að eilífu til hins betra“ Lífið Frumsýning á Vísi: Stikla úr sýningunni Óskaland Lífið Fleiri fréttir Glæsihús umvafið ósnortnu hrauni Frumsýning á Vísi: Stikla úr sýningunni Óskaland Teknó baróninn á Radar á laugardag Fékk unnustu í afmælisgjöf Andinn á tökustað í Glæstum vonum: „Spurði fyrst hvort ég gæti verið vondur tvífari“ Dásamlegt að koma heim með barnið sem hún þráði svo lengi Dreymir um að eiga Range Rover Spilar á flygil innan um risatrukka: „Spurning um líf og dauða fyrir klassíska tónlist“ GameTíví: Óli heimsækir Silent Hill Hlátrarsköll á svartri kómedíu Yung Filly ákærður fyrir nauðgun og líkamsárás Mikil stemning á lokahófi RIFF Patrik í Flórída: „Það er í lagi með mig“ Aldís og Kolbeinn keyptu í Kópavogi Forsetahjónin létu sig ekki vanta og eltu veðrið Fæðing sonar Birgittu Lífar í LXS „Tilveran breyttist að eilífu til hins betra“ „Ákvað því að taka þetta í eigin hendur og grenjaði út tíma og pláss“ Edda Sif og Vilhjálmur eignuðust dreng Patrik sýnir frá lífinu í Flórída á meðan stormurinn gengur yfir „Verst þegar stelpur sem ég þekki ekkert grípa í brjóstin á mér“ Í vandræðum í Bláa lóninu Tólf hundruð fylgdust með tendrun friðarsúlunnar Halla í rándýrum kjól með Maríu og Friðriki Geitin er risin fyrr en nokkru sinni Sturlað augnablik þegar afmælisbarnið endaði uppi á borði Fyrsta sms sögunnar kom keppendum á óvart Geymdi lík sonar síns í tvo mánuði Vörpuðu sprengju á arkitektana á Ítalíu Arnar og Sara Björk eiga von á sínu öðru barni Sjá meira